Tento tréningový plán pozostáva z cvikov, ktoré pomohli tridsaťsedemročnému mužovi so sedavým zamestnaním k schudnutiu až 10 kilogramov v priebehu ôsmich týždňov. Celý plán bol zložený zo štyroch blokov, ktoré sa líšili najmä zvyšujúcou sa intenzitou.
Aj prvé dva týždne tréningu, ktoré tvorili prvý blok, môžu byť pre vás užitočné z dlhšieho hľadiska, ak pri ďalších týždňoch budete dodržiavať princíp progresívneho preťaženia.
Pozri aj: Progresívne preťaženie – čo robiť a čo nerobiť?
Poďme však teraz na ukážku spomínaných dvoch týždňov. Tréningový split bol jednoduchý – telo sa rozdelilo na hornú a dolnú časť, pričom každá sa precvičila týždenne dvakrát. Tréningové dni môžu byť pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
Každý tréning obsahoval šesť cvikov, ktoré sa vykonávajú v bežných sériách. Pre maximalizáciu vplyvu na chudnutie treba prestávky medzi sériami udržovať krátke –minútové. Takto vyzerá rozpis:
Tréning 1: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3 | 10 |
| Sťahovanie hornej kladky | 3 | 10 |
| Tlaky v stoji s jednoručkami | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 10 |
| Kľuky | 3 | 10 |
Tréning 2: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 12 |
| Goblet drepy | 3 | 12 |
| Výstupy na lavičku s jednoručkami | 3 | 12 |
| Drepy s váhou tela | 3 | 25 |
| Skracovačky | 3 | 12 |
| Plank jack | 3 | 20 |
Tréning 3: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 10 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 | 10 |
| Upažovania s jednoručkami | 3 | 10 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10 |
| Tricepsové extenzie na kladke | 3 | 10 |
| Kľuky | 3 | 10 |
Tréning 4: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 12 |
| Golbet drepy | 3 | 12 |
| Predkopávania | 3 | 12 |
| Zakopávania v sede | 3 | 12 |
| Bicyklové skracovačky | 3 | 12 |
| Plank toe tap | 3 | 12 |
Tréningy sú v druhom týždni rovnaké, len sa zvýši počet sérií a zmení počet opakovaní:
Tréning 1: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 4 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky | 4 | 8 |
| Tlaky v stoji s jednoručkami | 4 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 4 | 8 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 4 | 8 |
| Kľuky | 4 | 10 |
Tréning 2: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 4 | 10 |
| Goblet drepy | 4 | 10 |
| Výstupy na lavičku s jednoručkami | 4 | 10 |
| Drepy s váhou tela | 4 | 25 |
| Skracovačky | 4 | 12 |
| Plank jack | 4 | 20 |
Tréning 3: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 4 | 8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 4 | 8 |
| Upažovania s jednoručkami | 4 | 8 |
| Kladivové zdvihy | 4 | 8 |
| Tricepsové extenzie na kladke | 4 | 8 |
| Kľuky | 4 | 10 |
Tréning 4: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 4 | 12 |
| Golbet drepy | 4 | 12 |
| Predkopávania | 4 | 12 |
| Zakopávania v sede | 4 | 12 |
| Bicyklové skracovačky | 4 | 20 |
| Plank toe tap | 4 | 20 |
Samozrejme, úspech celého tréningového snaženia pri chudnutí spočíva hlavne v tom, ako sa budete stravovať. Ak nebudete mať stravu vyváženú a nebudete v kalorickom deficite, chudnúť tak ľahko nebudete.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXX. – Dorian Yates a vysoko intenzívny tréning nôh
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤