Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 03. 10. 2019

Vybudujte si veľké ramená vďaka týmto tipom a tomuto tréningu

ikonka
Ak si chcete vybudovať veľké ramená, bude pre vás prospešné, keď počas ich tréningu dosiahnete skvelé napumpovanie. K tomu vám pomôže nasledujúcich päť tipov a ukážkový tréning od Krisa Gethina.

Týchto päť krokov vás dovedie k lepšiemu napumpovaniu v ramenách:

1. Zahrievanie – predtým, ako začnete cvičiť naostro, mali by ste absolvovať dve série ľahkého cviku zameraného na vnútornú rotáciu ramien a dve série na vonkajšiu rotáciu ramien. Každá séria by mala mať 20 opakovaní. Cieľom je zahriať svaly, kĺby a rotátorovú manžetu. Samozrejme, nahnať do svalov aj viac krvi.

2. Hĺbkové teplo – lepšie prekrvenie vám pomôže dosiahnuť aj aplikovanie krému s hrejivými účinkami na oblasť ramien. Poriadne si ho do nich vtrite.

3. Vysoko intenzívny tréning – kľúčové je absolvovať tréning, ktorý vám do svalov naženie veľa krvi a ktorý svaly zničí natoľko, že budú kričať po zotavovaní. Ukážkový tréning nájdete nižšie.

4. Strečing po tréningu – po tréningu absolvujte statický strečing. Stačí pár sérií po 20 sekúnd. Toto podporí ďalšie prúdenie krvi do svalov (dôležité aj pri doplňovaní živín po tréningu) a pomôže s pružnosťou fascií.

5. Vhodná suplementácia – ak chcete dosiahnuť nezabudnuteľné napumpovanie, dajte si 45 minút pred tréningom dve odmerky L-citrulínu. Jednu si môžete dať aj počas tréningu. Po ňom je dôležité prijať dostatok proteínov a regeneráciu podporia aj glutamín, kreatín či betaín.

Pokiaľ ide o vhodný tréning, toto je ukážkový:

Intenzívny tréning ramien
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Arnoldove tlaky
Upažovanie v predklone
5* 10
Superséria:
Upažovanie v predklone**
Arnoldove tlaky
5* 10
* - medzi supersériami neodpočívame. Pri každej ďalšej supersérii použijeme nižšiu váhu.
** - po vykonaní piatich supersérií prvej kombinácie cvikov oddychujeme 3 minúty a až potom začneme rovnakým princípom cvičiť druhú kombináciu.

Ako možno vidieť v tabuľke, ide o dve supersérie, v ktorých precvičíte dva cviky po sebe. Každá séria sa vykonáva technikou zhadzovaných sérií. Aby sa intenzita zvýšila, po vykonaní jednej série znížite váhu a opakujete prvú kombináciu cvikov opäť bez prestávky, až kým neabsolvujete všetkých päť sérií. Potom si dáte oddych 3 minúty a rovnaký princíp uplatníte pri druhej supersérii. Takýmto spôsobom poriadne napumpujete svaly pri poriadnej intenzite.

Letný režim so „zabudnutými“ článkami končí 31. augusta. Potom prídu opäť na rad úplne nové články.


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2020 SlovakFitness.sk TOPlist