Vybudujte si veľké ramená vďaka týmto tipom a tomuto tréningu

Ak si chcete vybudovať veľké ramená, bude pre vás prospešné, keď počas ich tréningu dosiahnete skvelé napumpovanie. K tomu vám pomôže nasledujúcich päť tipov a ukážkový tréning od Krisa Gethina.

Týchto päť krokov vás dovedie k lepšiemu napumpovaniu v ramenách:

1. Zahrievanie – predtým, ako začnete cvičiť naostro, mali by ste absolvovať dve série ľahkého cviku zameraného na vnútornú rotáciu ramien a dve série na vonkajšiu rotáciu ramien. Každá séria by mala mať 20 opakovaní. Cieľom je zahriať svaly, kĺby a rotátorovú manžetu. Samozrejme, nahnať do svalov aj viac krvi.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Hĺbkové teplo – lepšie prekrvenie vám pomôže dosiahnuť aj aplikovanie krému s hrejivými účinkami na oblasť ramien. Poriadne si ho do nich vtrite.

3. Vysoko intenzívny tréning – kľúčové je absolvovať tréning, ktorý vám do svalov naženie veľa krvi a ktorý svaly zničí natoľko, že budú kričať po zotavovaní. Ukážkový tréning nájdete nižšie.

4. Strečing po tréningu – po tréningu absolvujte statický strečing. Stačí pár sérií po 20 sekúnd. Toto podporí ďalšie prúdenie krvi do svalov (dôležité aj pri doplňovaní živín po tréningu) a pomôže s pružnosťou fascií.

5. Vhodná suplementácia – ak chcete dosiahnuť nezabudnuteľné napumpovanie, dajte si 45 minút pred tréningom dve odmerky L-citrulínu. Jednu si môžete dať aj počas tréningu. Po ňom je dôležité prijať dostatok proteínov a regeneráciu podporia aj glutamín, kreatín či betaín.

Pokiaľ ide o vhodný tréning, toto je ukážkový:

Intenzívny tréning ramien
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Arnoldove tlaky Upažovanie v predklone	5*	10
Superséria: Upažovanie v predklone** Arnoldove tlaky	5*	10
* - medzi supersériami neodpočívame. Pri každej ďalšej supersérii použijeme nižšiu váhu. ** - po vykonaní piatich supersérií prvej kombinácie cvikov oddychujeme 3 minúty a až potom začneme rovnakým princípom cvičiť druhú kombináciu.

Ako možno vidieť v tabuľke, ide o dve supersérie, v ktorých precvičíte dva cviky po sebe. Každá séria sa vykonáva technikou zhadzovaných sérií. Aby sa intenzita zvýšila, po vykonaní jednej série znížite váhu a opakujete prvú kombináciu cvikov opäť bez prestávky, až kým neabsolvujete všetkých päť sérií. Potom si dáte oddych 3 minúty a rovnaký princíp uplatníte pri druhej supersérii. Takýmto spôsobom poriadne napumpujete svaly pri poriadnej intenzite.


Čítať ďalší článok:
Koľko proteínu dokážete po tréningu absorbovať? Zdieľať na Facebooku