Ide o presné sledovanie množstva bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré denne prijímate. Cieľom je prispôsobiť ich pomer potrebám vášho tela tak, aby ste dosiahli požadovaný výsledok – či už ide o redukciu hmotnosti, alebo naberanie svalov.
Čo sú makrá a prečo ich počítať
Makrá, teda makroživiny, predstavujú tri základné zložky potravy – sacharidy, bielkoviny a tuky. Na rozdiel od mikroživín (vitamíny a minerály) ich naše telo potrebuje vo väčších množstvách.Každá potravina v sebe nesie určitý podiel týchto zložiek. Napríklad hovädzie mäso je síce primárne zdrojom bielkovín, no obsahuje aj tuk. Avokádo je naopak bohaté na tuky, ale nájdete v ňom aj bielkoviny a sacharidy.
Sledovanie makronutrientov vám umožní pochopiť, ako sa kalórie v strave rozkladajú a ako ovplyvňujú vaše telo. Ak chcete schudnúť, potrebujete mať pod kontrolou nielen množstvo kalórií, ale aj ich zdroje. Práve preto má počítanie makier veľký význam – pomáha nastaviť vyvážený jedálniček, ktorý podporí váš cieľ bez zbytočných obmedzení.
Ako zistiť, koľko makier potrebujete
Na začiatku si musíte určiť svoj cieľ – chcete schudnúť, udržať si váhu, alebo nabrať svaly? Potom je dôležité vedieť, čo jednotlivé makronutrienty v tele spôsobujú:Sacharidy – sú hlavným zdrojom rýchlej energie. Telo ich premieňa na glukózu, ktorú využíva okamžite alebo ukladá vo forme glykogénu. Dôležité sú aj pre trávenie, najmä ak ide o celozrnné potraviny bohaté na vlákninu. Príklady: strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), celozrnné pečivo a cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky, ovocie.
Bielkoviny – sú kľúčové pre rast svalov, regeneráciu a obranyschopnosť organizmu. Obsahujú aminokyseliny, z ktorých deväť si telo nedokáže vytvoriť samo. Zdrojom sú: ryby a morské plody, mäso (kuracie, hovädzie, bravčové), vajcia, mliečne výrobky a rastlinné zdroje ako strukoviny.
Tuky – sú potrebné pre tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a ochranu vnútorných orgánov. Zdravé tuky získate z avokáda, orechov, semien, olív, tučných rýb a kvalitných olejov.
Výpočet makier: ako na to v praxi?
Každý človek má iné energetické potreby, ktoré závisia od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity. Pri chudnutí sa odporúča znížiť denný príjem kalórií o približne 10 %. Ak teda momentálne prijímate 2000 kcal denne, znížte ho na 1800 kcal.Pre bežného aktívneho človeka, ktorý cvičí asi 30 minút denne päťkrát do týždňa, platí nasledujúci rozpis:
Sacharidy: 45 %
Bielkoviny: 30 %
Tuky: 25 %
Pri 1800 kcal to vyzerá takto:
Sacharidy: 45 % = 810 kcal / 4 = 202 g
Bielkoviny: 30 % = 540 kcal / 4 = 135 g
Tuky: 25 % = 450 kcal / 9 = 50 g
Dodržiavaním týchto hodnôt získate efektívny systém, ktorý vám pomôže schudnúť bez nutnosti drastických diét.
Počítanie makroživín nie je o obmedzovaní, ale o kontrole. Ak raz pochopíte, ako vaše telo reaguje na rôzne pomery živín, otvára sa vám cesta k trvalým výsledkom bez zbytočných zákazov a hladovania.
Čítať ďalší článok:
Stačí trénovať raz týždenne? Prekvapivé výsledky veľkej štúdie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
