Tento tréning sa skladá z dvoch tréningových jednotiek. Bude teda potrebné, aby ste si vyhrali vo vašom týždennom rozpise pre nohy dva dni. Vďaka tomu budete môcť efektívne zaťažiť takmer každý sval dolnej časti tela.
Nohy sú takýmto spôsobom rozdelené na zadnú a prednú časť. Výhodne je to preto, aby ste každú dokázali odcvičiť poctivo. Váhy totiž budete voliť také, aby pre vás bolo ťažké dosiahnuť vytýčený počet opakovaní pri korektnej technike.
Tréning nie je vhodný pre začiatočníčky, v ideálnom prípade musíte mať za sebou aspoň 3 až 6 mesiacov tréningu. Cvičí sa totiž s o niečo náročnejším, kruhovým spôsobom tréningu, pri ktorom odcvičíte cvik po cviku bez prestávky a až po poslednom cviku si dáte pauzu 2 až 3 minúty.
Koľko takýchto „kruhov“ urobíte, záleží na vašej kondičnej úrovni. Odporúčame sa držať v rozsahu 3 až 5 sérií. Medzi týmito dvoma tréningovými jednotkami je potrebné dať nohám voľno aspoň dva dni.
Prvý tréning zahŕňa tieto cviky zamerané na zadok a hamstringy: hip thrust s jednoručkou, výpady, mŕtve ťahy s vystretými nohami, bulharské drepy. U každého cviku sa snažíme urobiť 8-12 opakovaní, pri cvikoch využívaných jednu končatinu sa tieto počty týkajú vždy len jednej nohy.
Druhý tréning sa už viac zameriava na štvorhlavý sval stehna. Cviku sú tieto: výstupy na lavičku s jednoručkami, čelné drepy, wall-sit, drepy s výskokom. Opakovania sú tentokrát v rozmedzí 8-10, pri statickom cviku wall-sit budeme v pozícii drepu 20 až 30 sekúnd.
Po skončení tréningových jednotiek nezabudneme venovať pár minút strečing.
Čítať ďalší článok:
Zdriemli ste si a cítite sa ospalo? Tieto tipy vám pomôžu tomu zabrániť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤