Najlepšie cviky pre ženy: Ako ich použiť pre tréning celého tela?

Sociálne siete nás neustále zásobujú trendovými cvikmi a tréningami, ale niekedy na efektívne precvičenie celého tela stačí overená klasika. Prinášame vám 8 cvikov, ktoré môžete využiť na zostavenie skvelého tréningu.

1. Plié drepy – ide o variáciu drepov, pri ktorých máte nohy rozkročené veľmi široko a špičky ukazujú do strán. Precvičíte nimi spodnú časť tela aj sedacie svaly. Taktiež podporíte spaľovanie tukov. Robte aspoň 15 opakovaní.

2. Mŕtve ťahy na jednej nohe – jeden z najlepších cvikov na posilnenie chrbta a stredu tela, vrátane sedacích svalov a hamstringov. Na jednej nohe sú efektívnejšie z funkčného hľadiska a posilňujú vašu rovnováhu. Urobte aspoň 10 opakovaní na každú stranu.

Článok pokračuje pod reklamou


3. Kľuky – kľuky sú výzvou pre celé telo, najmä však pre hrudník, ramená, tricepsy a zaťažujú aj brucho. Je to jeden z najlepších cvikov pre hornú časť tela. Snažte sa ich robiť aspoň 10-15 na sériu.

4. Bočná diska (Side Plank) – ide o výborná statický cvik na posilnenie brucha a celého stredu tela. Pracuje aj na hlbších svaloch. Snažte sa na každej strane vydržať aspoň 30-45 sekúnd.

5. Doska so zdvíhaním ruky – na podporu strednej časti tela je dobrá aj klasická doska, ale aby bola väčšou výzvou a zapojila do akcie o niečo viac brucho i ramená, robte ju tak, že budete na striedačku pred seba vystierať ruky. Každú sa snažte zdvihnúť päťkrát.

6. Tricepsové extenzie – hocaký cvik, pri ktorom dochádza k extenzii tricepsov (napr. kickback, francúzske tlaky, extenzie za hlavou), je vítaný, pretože ide u žien o citlivú partiu – mnohým práve tam začína ovisať koža. Cieľte za väčším počtom opakovaní – aspoň 20 každou rukou.

7. Výstupy na schodík – tento cvik sa zameriava na partie, ktoré chcú ženy rozvíjať najčastejšie – sedacie svaly a hamstringy. Okrem toho je veľmi dobrý na budovanie kondície a spaľovanie tukov. Každou nohou na vyšší schodík výstupne aspoň 10-krát.

8. Panvový most – pomôže vám vybudovať pevnejší zadok a zároveň podporí zdravie vášho chrbta. Urobte 20 pomalých opakovaní.

Možno sa pýtate, ako využiť tieto cviky na to, aby ste si precvičili kompletne celé telo. Môžete si týchto osem cvikov rozdeliť na dve polovice – jedna bude tvoriť jeden tréning, druhá druhý. Cez týždeň každý tréning absolvujete dvakrát. Ukážkový rozpis pre príklad: tréning A, tréning B, voľno/kardio, tréning A, tréning B, voľno/kardio, voľno.

V každom tréningu sa budete snažiť urobiť 4-5 sérií z každého cviku. Aby ste podporili aj spaľovanie tukov a svoju kondíciu, vykonávajte cviky kruhovým spôsobom, t.j. urobte všetky bez prestávky a až potom si dajte minútu pauzu. Takto to zopakujte, kým nebudete mať za sebou 4-5 takýchto kôl.


Čítať ďalší článok:
Spôsoby, ktorými si môžete znížiť riziko mŕtvice Zdieľať na Facebooku