Precvičte si hornú časť tela doma. Potrebujete len jednoručky

Chcete cvičiť, ale len v domácom prostredí? Môžete. Napríklad teraz vám prinášame efektívny tréning hornej časti tela, ktorým si vďaka pár cvikom s minimálnym nárokom na náčinie precvičíte hrudník, chrbát, brucho i ruky.

Len šesť jednoduchých cvikov vás delí od silného a vyšportovaného vršku tela, ktorý vám bude prospešný pre iné športové aktivity i rôzne situácie v bežnom živote. Potrebujete naň pritom iba dve jednoručné činky – jednu ľahšiu a jednu ťažšiu. Postačí vám teda kúpiť len jeden pár nastaviteľných jednoručiek a nič vám už nechýba. Pre väčšie pohodlie sa ešte zíde mäkká podložka.

Tento tréning sa môže vykonávať trikrát do týždňa a ideálne je doplniť ho o tréning spodnej časti tela v iné dni. Nie je pritom ani časovo náročný a to preto, lebo všetky cviky budete robiť kruhovým spôsobom – od prvého až po posledný bez prestávky. Po každom takomto okruhu si oddýchnete jednu až dve minúty a zopakujete to ešte trikrát.

Článok pokračuje pod reklamou


Na začiatok vás čakajú kľuky, pri ktorých využijete len váhu vlastného tela. Týmto cvikom precvičíte najmä hrudník a tricepsy, ale nepriamo aj ramená a brušné svaly. Práve brucho sa následne zamerajú dvíhania nôh v ľahu na chrbte.

Chrbát a čiastočne bicepsy precvičíme ďalším cvikom, ktorým budú príťahy jednoručky v predklone. V tomto prípade využijeme tú ťažšiu jednoručku. Následne sa chopíme tej ľahšej činky a urobíme tricepsové kickbacky.

Nakoniec nám zostáva ešte jedna tretina okruhu. Tú tvoria doska s vytáčaním, ktorá vám efektívne posilní hlavne stred tela, a upažovanie jednou rukou s ľahšou jednoručkou, ktorým ešte poriadne zacielite ramená.

Počet opakovaní pre jednotlivé cviky uvádzame v tabuľke:

Tréning pre hornú časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Kľuky	4	10
Dvíhanie nôh v ľahu	4	10
Príťahy jednoručky v predklone	4	12
Kickback	4	12
Doska s vytáčaním	4	8 na každú stranu
Upažovanie jednou rukou	4	12 každou rukou
Cvičíme kruhovým spôsobom.

Dobrovoľné: Ak by ste chceli ešte viac podporiť spaľovanie tukov alebo budovanie kondície, odporúčame ešte zaradiť po docvičení aeróbny kardio tréning podľa vášho výberu. Ak máte viac času, môžete si dať 20 minút na stacionárnom bicykli, ak menej, tak napríklad štvorminútovú tabatu.


Čítať ďalší článok:
Ste nervózni či pociťujete úzkosť? Tieto jedlá vám pomôžu Zdieľať na Facebooku