V prvom rade si treba uvedomiť, že budovanie svalov je u žien náročnejšie ako u mužov, pretože im chýba dostatok mužského pohlavného hormónu testosterónu. Ostatné faktory súvisia s neefektívnym tréningom a najmä nedostatočnou stravou – sú teda ovplyvniteľné.
Nájsť efektívny tréning nie je taký problém, a tak sa zameriame viac na faktory súvisiace s výživou a regeneráciou. Ktorých päť chýb vám bráni v tom, aby ste budovali svaly rýchlejšie?
1. Nejete dostatočne veľa
Pokiaľ ide o budovanie svalov, toto je u vás zrejme tá rozhodujúca chyba. Muži s tým väčšinou problém nemajú, ale ženy sa jednoducho z nejakého dôvodu boja prijímať viac kalórií. Je však dôležité, aby ste ich prijímali viac, pretože práve nimi pokryjete potreby na regeneráciu a budovanie svaloviny. Skúste za deň prijať o 10 % kalórií viac a sledujte, či vám to pomôže. Ak nie, skúste pridať ešte o niečo viac, kým nenájdete množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu pridávať aspoň 200 gramov na vašej hmotnosti týždenne. Nechcete ich zrazu jesť výrazne viac, aby ste nepridávali na telo aj veľa tukov.
2. Chýba vám dostatok bielkovín
Možno ste to už počuli, ale bielkoviny sú pre budovanie svalov veľmi dôležité. Napriek tomu ich veľa žien neprijíma dostatočne veľa aj napriek tomu, že sa venujú posilňovaniu. Mali by ste prijímať minimálne 2 gramy bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti, aby ste telu dodali nevyhnutné zložky pre udržiavanie a stimulovania svalového rastu. Cez zdroje, ako sú červené mäso, vajcia, srvátkový proteín, hydina či ryby získate aj dôležité aminokyseliny.
3. Neprimerane obmedzujete sacharidy
Strach zo sacharidov ešte vie byť pochopiteľný pri chudnutí, ale nemusíte sa ich vôbec báť, ak sa snažíte budovať svaly. Sacharidy vám pomáhajú doplňovať energiu, čím zvyšujú efektivitu tréningu i zotavovania sa. Ak ich telo nemá dostatok, za zdroj energie využíva svaly. Vy sa ich snažíte budovať a telo vám ich odoberá. Snažte sa preto prijímať aspoň 30 či 40 % všetkých kalórií z komplexných sacharidov, ktoré nájdete v ovsených vločkách, hnedej ryži, sladkých zemiakoch či celozrnných produktoch.
4. Bojíte sa tukov
Zdravé tuky vám pomôžu uchrániť svalovú hmotu a znížiť podkožný tuk. Zlepšujú inzulínovú senzitivitu, vďaka čomu je proces budovania svalov efektívnejší. Podporujú aj produkciu testosterénu a transport dôležitých živín do buniek. Tiež vám dodajú kalórie, ktoré na budovanie svalov potrebujete. Najlepšími zdrojmi sú olivový olej, kokosový olej, avokádo, vajcia, orechy či semená. Vo vašej strave by mali tvoriť aspoň 20 % všetkých kalórií.
5. Podceňujete význam regenerácie
Okrem nedostatočnej výživy je pre zaistenie svalového rastu dôležité venovať telu dostatok času na to, aby sa spamätal z tréningovej záťaže a pripravil na ďalší tréning. Naštartovať to treba správnym potréningovým jedlom bohatým na bielkoviny (zhruba jedna tretina jedla) a sacharidy, ktoré skonzumujete do 45-60 minút po tréningu. Potom je potrebné vytvoriť si správny spánkový rytmus a spávať minimálne 7-8 hodín za noc. Nezabudnúť tiež na prijímanie dostatku vody a občas pomôže aj masáž.
Čítať ďalší článok:
Nezdravé zlozvyky, ktoré sú ešte horšie, ako si myslíte
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤