Aby ste zvládli tento tréning, budete potrebovať len pár stredne ťažkých jednoručných činiek a odhodlanie. Niektoré cviky využijú pritom len váhu vášho vlastného tela.
Efektivitu tomuto krátkemu tréningu dodáva skutočnosť, že je založený na princípoch vysoko intenzívneho intervalového tréningu a kruhového tréningu.
Na úvod je dobré pripraviť sa na cvičenie zahriatím, ktoré by malo trvať asi 5 minút a ktoré predstavuje kardio v miernej intenzite, ako je napríklad skákanie cez švihadlo, beh či rotoped. Vďaka tomu sa zvýši srdcový tep a vaše svaly budú teplejšie a pripravené na záťaž.
Samotný tréning je zložený z dvoch okruhov. V prvom odcvičíte po sebe tlaky nad hlavu, tricepsový kickback a tlaky v ľahu. Pri každom cviku robíte 12 opakovaní. Tento okruh absolvujete trikrát po sebe bez prestávky.
Následne príde čas na vydýchnutie si pomocou prestávky trvajúcej 30-60 sekúnd. Následne si zľahka zabehnite – alebo vykonajte inú kardio aktivitu (napr. skákanie cez švihadlo, rotoped) – v trvaní 90 sekúnd.
Potom prichádza čas na druhý okruh, ktorý tiež pozostáva z troch cvikov, ktoré budete robiť po sebe bez prestávky tak, aby ste každý vykonali trikrát. Postupne urobíte 12 opakovaní na každej strane bočnej dosky s upažovaním, 15 opakovaní kľukov a 15 opakovaní tricepsových kľukov.
Následne sa chvíľku venujte vychladnutiu a strečingu. Tréning máte za sebou.
Tréning hornej časti tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
Prvý okruh |
||
| Tlaky v stoji nad hlavu | 3 | 12 |
| Tricepsový kickback | 12 | |
| Tlaky v ľahu na hrudník | 12 | |
Druhý okruh |
||
| Bočná doska s upažovaním | 3 | 12 na každej strane |
| Kľuky | 15 | |
| Tricepsové kľuky | 15 | |
Čítať ďalší článok:
Ako jesť, keď máte cvičiť v chladnom počasí?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤