Ak si chcete posilniť a vytvarovať svaly, vrátane toho sedacieho, potom tu pre vás máme tréning z dielne Josha Englanda, ktorý môžete s úspechmi využívať osem týždňov. Ide o tréningový split vhodný aj pre začiatočníčky, ktorý pozostáva zo štyroch tréningových jednotiek týždenne.
Jeden tréning bude trvať 60 až 75 minút, pričom ho budú tvoriť základné viackĺbové i izolované cviky. Zahŕňa ťažšie váhy i ľahšie. V závislosti od toho sa menia aj počty opakovaní a prestávky medzi sériami, ktoré budú uvedené v tabuľkách nižšie.
Pokiaľ ide o váhy na činkách, spočiatku si vyžiadajú menšie experimentovanie. Na začiatku by mali byť také, aby boli posledné opakovania v sérii výzvou, ale aby ste stále dokázali po skončení predpísaného počtu opakovaní urobiť ešte 1-3 ďalšie opakovania.
Na rozpise tréningov inak nie je nič komplikované. Každý týždeň si budete prechádzať rovnakými štyrmi tréningami a to, aby ste neustále napredovali, dosiahnete tým, že každý týždeň si na činky pridáte o trochu viac hmotnosti, aby sa zaistilo progresívne preťaženie.
Takto už vyzerá kompletný rozpis (vždy majte po dvoch tréningoch aspoň deň voľna):
Pondelok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s veľkou činkou | 3 | 4-6 |
| Rumunské mŕtve ťahy | 3 | 6-8 |
| Bulhárske drepy | 2 | 12-15 |
| Face Pull na hornej kladke | 3 | 15 |
| Upažovanie na spodnej kladke | 3 | 10-12 |
Utorok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke s veľkou činkou | 3 | 6-8 |
| Zhyby s neutrálnych úchopom | 3 | do zlyhania |
| Tlaky nad hlavu v stoji | 2 | 6-8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) | 2 | 8-12 |
| Panvový most | 3 | 50 |
| Švihy kettlebellom | 3 | 30 |
Štvrtok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust s veľkou činkou | 3 | 8-12 |
| Mŕtve ťahy na jednej nohe | 2 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 3 | 10-15 |
| Tricepsové stláčanie s lanovým adaptérom | 3 | 10-15 |
Piatok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Armádne tlaky | 3 | 6-8 |
| Kladivové príťahy na stroji (dlane smeruju k sebe) | 3 | 8-12 |
| Tlaky na šikmej lavici (hlavou hore) | 2 | 8-12 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 2 | 8-12 |
| Príťahy spodnej kladky zozadu medzi nohy (pull-through) | 2 | 15 |
| Zakopávanie v ľahu | 2 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Päť spôsobov, ako si reštartovať zdravie tráviaceho systému
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤