InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréning na dva mesiace vhodný aj pre začiatočníčky

Autorka: Lucka  /   09. januára 2021
Tréning na dva mesiace vhodný aj pre začiatočníčky
Tréning žien nie je až natoľko rozdielny od tréningu mužov. Aplikujú sa pri ňom rovnaké princípy, či už ide o budovanie svalov alebo pálenie tukov. Uprednostňovanie posilňovania má preto svoje plusy aj pre nežnejšie pohlavie.

Ak si chcete posilniť a vytvarovať svaly, vrátane toho sedacieho, potom tu pre vás máme tréning z dielne Josha Englanda, ktorý môžete s úspechmi využívať osem týždňov. Ide o tréningový split vhodný aj pre začiatočníčky, ktorý pozostáva zo štyroch tréningových jednotiek týždenne.

Jeden tréning bude trvať 60 až 75 minút, pričom ho budú tvoriť základné viackĺbové i izolované cviky. Zahŕňa ťažšie váhy i ľahšie. V závislosti od toho sa menia aj počty opakovaní a prestávky medzi sériami, ktoré budú uvedené v tabuľkách nižšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Pokiaľ ide o váhy na činkách, spočiatku si vyžiadajú menšie experimentovanie. Na začiatku by mali byť také, aby boli posledné opakovania v sérii výzvou, ale aby ste stále dokázali po skončení predpísaného počtu opakovaní urobiť ešte 1-3 ďalšie opakovania.

Na rozpise tréningov inak nie je nič komplikované. Každý týždeň si budete prechádzať rovnakými štyrmi tréningami a to, aby ste neustále napredovali, dosiahnete tým, že každý týždeň si na činky pridáte o trochu viac hmotnosti, aby sa zaistilo progresívne preťaženie.

Takto už vyzerá kompletný rozpis (vždy majte po dvoch tréningoch aspoň deň voľna):

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy s veľkou činkou 3 4-6
Rumunské mŕtve ťahy 3 6-8
Bulhárske drepy 2 12-15
Face Pull na hornej kladke 3 15
Upažovanie na spodnej kladke 3 10-12

Utorok
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke s veľkou činkou 3 6-8
Zhyby s neutrálnych úchopom 3 do zlyhania
Tlaky nad hlavu v stoji 2 6-8
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 2 8-12
Panvový most 3 50
Švihy kettlebellom 3 30

Štvrtok
Cvik Série Opakovania
Leg Press 3 8-12
Hip Thrust s veľkou činkou 3 8-12
Mŕtve ťahy na jednej nohe 2 10-15
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 3 10-15
Tricepsové stláčanie s lanovým adaptérom 3 10-15

Piatok
Cvik Série Opakovania
Armádne tlaky 3 6-8
Kladivové príťahy na stroji (dlane smeruju k sebe) 3 8-12
Tlaky na šikmej lavici (hlavou hore) 2 8-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 2 8-12
Príťahy spodnej kladky zozadu medzi nohy (pull-through) 2 15
Zakopávanie v ľahu 2 15



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2024 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist