Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Pre ženy 09. 01. 2021

Tréning na dva mesiace vhodný aj pre začiatočníčky

ikonka
Tréning žien nie je až natoľko rozdielny od tréningu mužov. Aplikujú sa pri ňom rovnaké princípy, či už ide o budovanie svalov alebo pálenie tukov. Uprednostňovanie posilňovania má preto svoje plusy aj pre nežnejšie pohlavie.

Ak si chcete posilniť a vytvarovať svaly, vrátane toho sedacieho, potom tu pre vás máme tréning z dielne Josha Englanda, ktorý môžete s úspechmi využívať osem týždňov. Ide o tréningový split vhodný aj pre začiatočníčky, ktorý pozostáva zo štyroch tréningových jednotiek týždenne.

Jeden tréning bude trvať 60 až 75 minút, pričom ho budú tvoriť základné viackĺbové i izolované cviky. Zahŕňa ťažšie váhy i ľahšie. V závislosti od toho sa menia aj počty opakovaní a prestávky medzi sériami, ktoré budú uvedené v tabuľkách nižšie.

Pokiaľ ide o váhy na činkách, spočiatku si vyžiadajú menšie experimentovanie. Na začiatku by mali byť také, aby boli posledné opakovania v sérii výzvou, ale aby ste stále dokázali po skončení predpísaného počtu opakovaní urobiť ešte 1-3 ďalšie opakovania.

Na rozpise tréningov inak nie je nič komplikované. Každý týždeň si budete prechádzať rovnakými štyrmi tréningami a to, aby ste neustále napredovali, dosiahnete tým, že každý týždeň si na činky pridáte o trochu viac hmotnosti, aby sa zaistilo progresívne preťaženie.

Takto už vyzerá kompletný rozpis (vždy majte po dvoch tréningoch aspoň deň voľna):

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy s veľkou činkou 3 4-6
Rumunské mŕtve ťahy 3 6-8
Bulhárske drepy 2 12-15
Face Pull na hornej kladke 3 15
Upažovanie na spodnej kladke 3 10-12

Utorok
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke s veľkou činkou 3 6-8
Zhyby s neutrálnych úchopom 3 do zlyhania
Tlaky nad hlavu v stoji 2 6-8
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 2 8-12
Panvový most 3 50
Švihy kettlebellom 3 30

Štvrtok
Cvik Série Opakovania
Leg Press 3 8-12
Hip Thrust s veľkou činkou 3 8-12
Mŕtve ťahy na jednej nohe 2 10-15
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 3 10-15
Tricepsové stláčanie s lanovým adaptérom 3 10-15

Piatok
Cvik Série Opakovania
Armádne tlaky 3 6-8
Kladivové príťahy na stroji (dlane smeruju k sebe) 3 8-12
Tlaky na šikmej lavici (hlavou hore) 2 8-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 2 8-12
Príťahy spodnej kladky zozadu medzi nohy (pull-through) 2 15
Zakopávanie v ľahu 2 15


Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist