Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Pre ženy 23. 01. 2021

Vypracujte si pevný a okrúhly zadok týmto tréningovým programom

ikonka
Chcete si spevniť sedacie svaly a vypracovať okrúhly zadok, ktorý by stál za obdiv? Verte, že to v priebehu niekoľkých týždňov môžete dokázať. Prinášame vám dva tréningy, ktoré vám k tomu pomôžu.

Samotný program zahŕňa tréningy, ktoré budete cvičiť dvakrát týždenne. Medzi oboma tréningovými jednotkami by ste pritom mali mať prestávku minimálne dva dni, aby sa stihli svaly zregenerovať. Ak teda prvú absolvujete v pondelok, druhú by ste mali vo štvrtok, prípadne v piatok.

Tréningový plán je určený na osem až desať týždňov, po ktorých by ste si mali dať prestávku a skúsiť niečo iné. Ak ste boli spokojné s výsledkami, potom sa k nemu môžete znova vrátiť, keď si od neho telo odvykne. Ak budete k cvičeniu pristupovať odhodlane a tvrdo, výsledky budú len otázkou času.

Cvičania v oboch tréningových jednotkách boli vyprané tak, aby sa dopĺňali a pracovali na kompletnom stimulovaní všetkých troch sedacích svalov, vrátane všetkých typov vlákien, ktoré obsahujú. Preto je aj rozsah opakovaní pri cvikoch pestrý – budete cvičiť s vyššími váhami a menším počtom opakovaní, so stredne ťažkými váhami a stredným počtom opakovaní i s ľahšími váhami a vyšším počtom opakovaní.

Akú konkrétnu záťaž použijete, je na vašich schopnostiach a spočiatku to môže byť pokus-omyl, kým na to prídete. Rozhodujúce je len to, aby ste pri predpísanom počte opakovaní mali problém s poslednými troma či dvoma opakovaniami v sérii. Ak by totiž vaše svaly nemali takúto výzvu, len ťažko by napredovali.

Prvý tréning je zložený z ťažkých sumo drepov, rumunského mŕtveho ťahu a chôdze do strán s gumovým pásom, ktorý vytvára odpor. Druhá tréningová jednotka zahŕňa alternatívu výpadov vzad s vyvýšenou prednou nohou, unožovanie na spodnej kladke a hip thrust, pri ktorom môžete ako záťaž využiť veľkú činku alebo ťažší kotúč.

Tréning 1
Cvik Série Opakovania
Sumo drepy (zahrievacia séria) 1 15
Sumo drepy 3 5, 4, 3
Rumunský mŕvy ťah 4 12, 10, 8, 6
Chôdza do strán s gumovým pásom 4 15-20

Tréning 2
Cvik Série Opakovania
Výpady vzad s prednou nohou na schodíku (zahrievacia séria) 1 12-15
Výpady vzad s prednou nohou na schodíku 3 8, 6, 4
Unožovanie v stoji na spodnej kladke 4 12-15
Hip Thrust 4 8-12


Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist