Vypracujte si pevný a okrúhly zadok týmto tréningovým programom

Chcete si spevniť sedacie svaly a vypracovať okrúhly zadok, ktorý by stál za obdiv? Verte, že to v priebehu niekoľkých týždňov môžete dokázať. Prinášame vám dva tréningy, ktoré vám k tomu pomôžu.

Samotný program zahŕňa tréningy, ktoré budete cvičiť dvakrát týždenne. Medzi oboma tréningovými jednotkami by ste pritom mali mať prestávku minimálne dva dni, aby sa stihli svaly zregenerovať. Ak teda prvú absolvujete v pondelok, druhú by ste mali vo štvrtok, prípadne v piatok.

Tréningový plán je určený na osem až desať týždňov, po ktorých by ste si mali dať prestávku a skúsiť niečo iné. Ak ste boli spokojné s výsledkami, potom sa k nemu môžete znova vrátiť, keď si od neho telo odvykne. Ak budete k cvičeniu pristupovať odhodlane a tvrdo, výsledky budú len otázkou času.

Článok pokračuje pod reklamou


Cvičania v oboch tréningových jednotkách boli vyprané tak, aby sa dopĺňali a pracovali na kompletnom stimulovaní všetkých troch sedacích svalov, vrátane všetkých typov vlákien, ktoré obsahujú. Preto je aj rozsah opakovaní pri cvikoch pestrý – budete cvičiť s vyššími váhami a menším počtom opakovaní, so stredne ťažkými váhami a stredným počtom opakovaní i s ľahšími váhami a vyšším počtom opakovaní.

Akú konkrétnu záťaž použijete, je na vašich schopnostiach a spočiatku to môže byť pokus-omyl, kým na to prídete. Rozhodujúce je len to, aby ste pri predpísanom počte opakovaní mali problém s poslednými troma či dvoma opakovaniami v sérii. Ak by totiž vaše svaly nemali takúto výzvu, len ťažko by napredovali.

Prvý tréning je zložený z ťažkých sumo drepov, rumunského mŕtveho ťahu a chôdze do strán s gumovým pásom, ktorý vytvára odpor. Druhá tréningová jednotka zahŕňa alternatívu výpadov vzad s vyvýšenou prednou nohou, unožovanie na spodnej kladke a hip thrust, pri ktorom môžete ako záťaž využiť veľkú činku alebo ťažší kotúč.

Tréning 1
Cvik	Série	Opakovania
Sumo drepy (zahrievacia séria)	1	15
Sumo drepy	3	5, 4, 3
Rumunský mŕvy ťah	4	12, 10, 8, 6
Chôdza do strán s gumovým pásom	4	15-20

Tréning 2
Cvik	Série	Opakovania
Výpady vzad s prednou nohou na schodíku (zahrievacia séria)	1	12-15
Výpady vzad s prednou nohou na schodíku	3	8, 6, 4
Unožovanie v stoji na spodnej kladke	4	12-15
Hip Thrust	4	8-12

Čítať ďalší článok:
Zabudnite na lieky: Bojujte proti chronickej bolesti prirodzene Zdieľať na Facebooku