Chrbát si z vás hneď po nohách vyžiada asi najviac, pokiaľ ide o tréning. Nanešťastie však nie každý a nie vždy má dostatok času na to, aby tejto veľkej svalovej skupine venoval hodinu svojho času. Vtedy sú práve supersérie vhodným nástrojom na skrátenie cvičenia.
Pod supersériou rozumieme to, keď vykonáte dva cviky po sebe bez prestávky. Potom si dáte prestávku a zopakujete supersériu. Opakujete ich, kým nedosiahnete predpísaný počet sérií a idete na ďalšiu kombináciu cvikov.
V tomto tréningu, ktorý trvá len 30 minút, vykonáte dokopy len 12 supersérií. Bude pozostávať z troch kombinácií cvikov, ktoré budete robiť po štyri série. Opakovania medzi nimi držte pod 60 sekundami a pred samotným cvičením sa nezabudnite 5-10 minút zahrievať ľahkým kardiom a dynamickým strečingom.
V prvej kombinácii spojíme zhyby so širokým úchopom a predklony s veľkou činkou (good morning), ktoré budeme vykonávať v 10 opakovaniach. Ak nedokážete urobiť toľko zhybov, urobte ich toľko, koľko zvládnete. Ak ich však neurobíte aspoň 5, využite ako alternatívu sťahovania hornej kladky k hrudníku.
Druhá kombinácia pozostáva z príťahov jednoručiek v predklone a zapažovanie vystretou rukou s jednoručkou v predklone. Tretia kombinácia z pulloveru s jednoručnou činkou a hyperextenzií na fit lopte (ak sú pre vás príliš ľahké, uchopte do rúk kotúč). V týchto dvoch supersériách budete robiť po 15 opakovaní.
Tréning chrbta s využitím supersérií |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Zhyby so širokým úchopom Predklony s veľkou činkou (good morning) |
4 | 10 |
| Superséria: Príťahy jednoručiek v predklone Zapažovanie vystrenej ruky s jednoručkou v predklone |
4 | 15 |
| Superséria: Pullover s jednoručkou na lavici Hyperextenzie na fit lopte |
4 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Päť superjedál, ktoré by mal mať vo svojej strave každý
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤