Záleží to na vaše kondičnej úrovni, ale bežne žene postačia jednoručky s hmotnosťou 4 až 5 kilogramov. Tie by ste mali mať doma za každých okolností, pretože s nimi môžete precvičovať prakticky všetko a sú ľahko uskladniteľné.
V predkladanom tréningu precvičíte svaly celého tela kruhovým spôsobom. Znamená to, že budete cvičiť cvik po cviku bez prestávky, kým ich neodcvičíte všetky. Až potom bude nasledovať prestávka a celý okruh ešte trikrát. Každý cvik vykonajte s 10 opakovaniami.
Na začiatok začneme cvikom vhodným aj na rozohriatie – priťahovanie kolien krížom k hrudníku nasledované zakopnutím. Jednou nohou robte desať opakovaní a následne ich vykonajte aj druhou. Až potom prejdete na ďalší cvik.
Tým sú tlaky nad hlavu v stoji. V počiatočnej polohe však dlane smerujú k sebe a po výtlaku pred vás. Dochádza tam teda aj k vytáčaniu rúk. Tretím cvikom sú kľuky. Ak ich nezvládnete urobiť 10, môžete skúsiť ľahšiu alternatívu na kolenách.
Ako štvrtý cvik prichádza na rad doska, pri ktorej budete striedavo priťahovať kolená k hrudníku. Každou nohou urobíte 10 opakovaní. Následne sa postavíte, predkloníte a urobíte 10 tricepsových „kickbackov“, po ktorých urobíte 10 príťahov. Na záver sa opriete chrbtom o stenu v pozícii drepu a vykonáte bicepsové zdvihy.
Kruhový tréning celého tela s párom jednoručiek |
|
| Cvik | Opakovania |
| Príťahy kolena krížom k hrudníku v stoji s následným zakopnutím | 10 každou nohou |
| Tlaky nad hlavu v stoji s vytáčaním rúk | 10 |
| Kľuky | 10 |
| Striedavé priťahovanie kolien krížom k hrudníku v pozícii dosky | 10 každou nohou |
| Tricepsový kickback v predklone | 10 |
| Príťahy oboch jednoručiek v predklone | 10 |
| Bicepsové zdvihy v pozícii drepu s opretím o stenu | 10 |
Zopakovať celý okruh 4-krát. |
|
Čítať ďalší článok:
7 znakov, ktorými vám imunitný systém posiela správu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤