Tento plán budete vykonávať osem týždňov, pričom jedna tréningová jednotka trvá 20-30 minút. Hodí sa najmä začiatočníčkam a pokročilým cvičenkám, ale aj tie skúsené si z neho môžu zobrať inšpiráciu.
Plán obsahuje dva tréningy, ktoré sú rozdelené na precvičovanie hornej časti tela a precvičovanie dolnej časti tela. Každý cez týždeň zopakujete dvakrát. Cvičiť budete štyri dni do týždňa, pričom po dvoch tréningových dňoch máte minimálne deň pauzu. Ak chcete mať napríklad voľný víkend, tréningové dni budú pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
Každý tréning bude kruhový, čiže budete vykonávať jeden cvik po druhom bez prestávky a až po dokončení posledného si dáte 2 minúty na vydýchanie. Následne celý takýto okruh zopakujete ešte raz alebo dvakrát. Dokopy tak okruh vykonáte 2- až 3-krát.
Tréning hornej časti tela zahŕňa dva cviky na hrudník a chrbát, pretože ide o veľké partie – jeden cvik bude základný, druhý izolovaný. Následne po jednom cviku zaťažíte aj ramená, bicepsy a tricepsy.
Tréning dolnej časti tela sa zameriava na stehná, lýtka i sedacie svaly. Na konci ešte precvičíte aj brušné svaly.
Konkrétny rozpis vyzerá nasledujúco:
Horná časť tela |
|
| Cvik | Opakovania |
| Tlaky v ľahu na podlahe (floor press) | 12-15 |
| Rozpažovania na podlahe | 12-15 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 12-15 |
| Pullover s jednoručkou | 12-15 |
| Upažovanie v stoji | 15 |
| Bicepsové zdvihy | 15 |
| Tricepsové extenzie v ľahu | 15 |
Dolná časť tela |
|
| Cvik | Opakovania |
| Výpady v chôdzi | 12-15 každou nohou |
| Golbetove drepy | 12-15 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 12-15 |
| Zakopávanie s jednoručkou medzi chodidlami | 12-15 |
| Výpony v stoji | 15 |
| Výpony v sede jednou nohou | 15 každou nohou |
| Skracovačky (s jednoručkou na hrudníku) | 15 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 15 |
Čítať ďalší článok:
Pukajú alebo praskajú vám kĺby počas cvičenia? Je to dôvod na obavu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤