Letný tréning celého tela, ktorý môžete robiť aj vonku

Teplé letné dni nám poskytujú príležitosť tráviť viac času na čerstvom vzduchu. Dlhé dni nám dávajú šancu venovať sa aj väčšiemu množstvu fyzických aktivít. Medzi ne by mal patriť aj cieľavedomý tréning.

Ak hľadáte tréning, ktorý by precvičil celé telo a okrem posilnenia svalov by vám pomohol udržať hmotnosť na želanej úrovni, máme pre vás jeden tip. Skúste tento tréning, ktorý môžete cvičiť tri- až štyrikrát do týždňa a zaberie vám len asi polhodinu z dňa.

Na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne dodatočne náčinie, len vaše telo a elán. Môže sa preto vykonávať aj vonku – ideálne ráno, keď na vás nebude ešte natoľko vplývať slnko a teplo. Postačí, ak si niekde nájdete lavičku, schodík alebo nejakú vyvýšenú platformu.

Článok pokračuje pod reklamou


Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, ide o kruhový spôsob cvičenia, pri ktorom každý cvik precvičíte v predpísanom počte opakovaní a následne bez prestávky prejdete na ďalší. Až po poslednom si môžete vydýchnuť (1-2 minúty) a zopakovať celú kruh ešte dva- až trikrát – dokopy tak každý cvik odcvičíte tri- až štyrikrát.

Cviky nie sú komplikované. Začnete kľukmi, po ktorých prejdete na výstupy na lavičku. Následne urobíte tricepsové kľuky na lavičke, drepy na jednej nohe a dosku (plank) s vystretými rukami. Na záver vás ešte čaká krátky šprint vo vysokej intenzite.

Podrobný rozpis vyzerá nasledujúco:

Letný kruhový tréning s váhou tela
Cvik	Série	Opakovania
Kľuky	3-4	10-12
Výstupy na lavičku	3-4	12-15 každou nohou
Tric. kľuky na lavičke	3-4	10-12
Drepy na jednej nohe	3-4	10-12 každou nohou
Doska (plank) s vystretými rukami	3-4	30-40 sekúnd
Šprint (vo vysokej intenzite)	3-4	20 sekúnd
Cvičí sa kruhovým spôsobom.

Pre skúsenejšie cvičenkyne tu máme aj modifikácie troch cvikov, ktoré tréning ešte o niečo skomplikujú/vylepšia. Výstupy na lavičku robte tak, že koleno jednej nohy zdvihnete vysoko tak, akoby ste cvičili cvik vysoké kolená. Pri tricepsových kľukoch na lavičke sa zase môžete v hornej pozícii striedavo dotýkať rukou špičky predkopnutej protiľahlej nohy (každým opakovaním inou rukou). No a pri doske môžete mať nohy vyložené na lavičke.


Čítať ďalší článok:
Jednoduché spôsoby, akými si môžete znížiť príjem sacharidov Zdieľať na Facebooku