Tréning

Štvordňový tréningový split pre silu a svaly

02. septembra 2021

Hľadáte tréningový program, ktorý vám pomôže budovať svaly a udržať progresívny nárast sily? Prinášame vám jeden z dielne Stevea Shawa, ktorý s troma rôznymi prístupmi pomôže k efektívnym výsledkom mužom i ženám.

Postupne sa precvičí celé telo s využitím troch rôznych tréningových prístupov – niektoré cviky sa zamerajú na budovanie sily, niektoré na budovanie svalov a niektoré na záverečné vyšťavenie zvyšku síl, ktoré vo vás zostali. Každý si, pochopiteľne, vyžadujú iné váhy a iné počty opakovaní.

Tréning je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov, pričom jedna tréningová jednotka trvá zhruba hodinu. Pri bežnom rozložení týždňa sa cvičí v pondelok, stredu, štvrtok a sobotu. Na úvod si prejdete hrudníkom a bicepsami, po ktorých prídu na rad stehná, potom ramená s tricepsami a nakoniec chrbát s lýtkami a bruchom.

Článok pokračuje pod reklamou

Každú sériu sa budete snažiť vykonať tak, aby ste nedošli k zlyhaniu, ale zároveň tak, že by ste cítili, že v ďalšom alebo ďalších dvoch opakovaniach by ste sa k nemu dopracovali. V každom tréningu pritom budete pri každom cviku zvyšovať jemne váhy.

Raz za pár týždňov nie je zlé niektoré cviky si v tréningu obmeniť. Dôležité je však držať sa základného princípu celého tréningového programu. Celý by ma trvať 12 týždňov.

Takto už vyzerajú kompletné rozpisy, v úvode programu je odporúčané začať s nižším počtom sérií u cvikov, v ktorých nie je rozsah sérii daný jediným číslom:

Hrudník a bicepsy
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres - sila	4	3-5
Benčpres na šikmej lavici - svaly	2-3	6-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami - svaly	2-3	6-12
Rozpažovanie s jednoručkami - vyšťavenie	2	40
Kladivové zdvihy cez telo - sila	2	3-5
Bic. zdvih s veľkou činkou - svaly	2-3	6-12
Bic. zdvih na kladke s oporou v lakťoch - vyšťavenie	1-2	40

Stehná
Cvik	Série	Opakovania
Drepy - sila	4	3-5
Leg Press - svaly	2-3	6-12
Čelné drepy - svaly	2-3	6-12
Leg Press - vyšťavenie	2	40
Rumunský mŕtvy ťah - sila	2-4	3-5
Zakopávania - svaly	2-3	6-12
Zakopávania - vyšťavenie	1	40

Ramená a tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky v sede s veľkou činkou - sila	4	3-5
Arnoldove tlaky - svaly	2-3	6-12
Predpažovanie - svaly	2-3	6-12
Upažovanie - vyšťavenie	2	40
Benčpres s úzkym úchopom - sila	2	3-5
Francúzske tlaky v sede - svaly	2	6-12
Francúzske tlaky s EZ tyčou v ľahu - svaly	2	6-12
Tric. extenzie na kladke - vyšťavenie	1	40

Chrbát, lýtka a brucho
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy - sila	2-4	3-5
Príťahy veľkej činky v predklone - svaly	2-3	6-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku - svaly	2-3	6-12
Veslovanie na spodnej kladke - vyšťavenie	2	40
Výpony v sede - svaly	2-3	10-15
Výpony na Leg Presse - vyšťavenie	2	40
Cvičenie brucha podľa vlastného výberu