Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:

Štvordňový tréningový split pre silu a svaly

02. 09. 2021
ikonka
Hľadáte tréningový program, ktorý vám pomôže budovať svaly a udržať progresívny nárast sily? Prinášame vám jeden z dielne Stevea Shawa, ktorý s troma rôznymi prístupmi pomôže k efektívnym výsledkom mužom i ženám.

Postupne sa precvičí celé telo s využitím troch rôznych tréningových prístupov – niektoré cviky sa zamerajú na budovanie sily, niektoré na budovanie svalov a niektoré na záverečné vyšťavenie zvyšku síl, ktoré vo vás zostali. Každý si, pochopiteľne, vyžadujú iné váhy a iné počty opakovaní.

Tréning je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov, pričom jedna tréningová jednotka trvá zhruba hodinu. Pri bežnom rozložení týždňa sa cvičí v pondelok, stredu, štvrtok a sobotu. Na úvod si prejdete hrudníkom a bicepsami, po ktorých prídu na rad stehná, potom ramená s tricepsami a nakoniec chrbát s lýtkami a bruchom.

Každú sériu sa budete snažiť vykonať tak, aby ste nedošli k zlyhaniu, ale zároveň tak, že by ste cítili, že v ďalšom alebo ďalších dvoch opakovaniach by ste sa k nemu dopracovali. V každom tréningu pritom budete pri každom cviku zvyšovať jemne váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


Raz za pár týždňov nie je zlé niektoré cviky si v tréningu obmeniť. Dôležité je však držať sa základného princípu celého tréningového programu. Celý by ma trvať 12 týždňov.

Takto už vyzerajú kompletné rozpisy, v úvode programu je odporúčané začať s nižším počtom sérií u cvikov, v ktorých nie je rozsah sérii daný jediným číslom:

Hrudník a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres - sila 4 3-5
Benčpres na šikmej lavici - svaly 2-3 6-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami - svaly 2-3 6-12
Rozpažovanie s jednoručkami - vyšťavenie 2 40
Kladivové zdvihy cez telo - sila 2 3-5
Bic. zdvih s veľkou činkou - svaly 2-3 6-12
Bic. zdvih na kladke s oporou v lakťoch - vyšťavenie 1-2 40

Stehná
Cvik Série Opakovania
Drepy - sila 4 3-5
Leg Press - svaly 2-3 6-12
Čelné drepy - svaly 2-3 6-12
Leg Press - vyšťavenie 2 40
Rumunský mŕtvy ťah - sila 2-4 3-5
Zakopávania - svaly 2-3 6-12
Zakopávania - vyšťavenie 1 40

Ramená a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Tlaky v sede s veľkou činkou - sila 4 3-5
Arnoldove tlaky - svaly 2-3 6-12
Predpažovanie - svaly 2-3 6-12
Upažovanie - vyšťavenie 2 40
Benčpres s úzkym úchopom - sila 2 3-5
Francúzske tlaky v sede - svaly 2 6-12
Francúzske tlaky s EZ tyčou v ľahu - svaly 2 6-12
Tric. extenzie na kladke - vyšťavenie 1 40

Chrbát, lýtka a brucho
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy - sila 2-4 3-5
Príťahy veľkej činky v predklone - svaly 2-3 6-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku - svaly 2-3 6-12
Veslovanie na spodnej kladke - vyšťavenie 2 40
Výpony v sede - svaly 2-3 10-15
Výpony na Leg Presse - vyšťavenie 2 40
Cvičenie brucha podľa vlastného výberu

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Sme aj na Instagrame
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist