Ako rýchlo môžete spaľovať tuk bez straty svalov?

Chudnutie je skvelé, ale nie za cenu straty svalovej hmoty. Každý, kto to s tréningom myslí vážne, vie, že rýchly úbytok váhy často znamená aj úbytok svalov. Štúdia publikovaná na T Nation prináša zaujímavé zistenia o tom, ako rýchlo možno spaľovať tuk bez toho, aby sme ohrozili svalovinu.

Chris Shugart konštatuje, že väčšina ľudí túži po štíhlejšej postave, ale len málokto má reálny plán, ako ju dosiahnuť. U kulturistov a serióznych cvičencov je to iné – keď sa rozhodnú „vyrysovať“, robia to strategicky, pretože vedia, že príliš rýchle chudnutie znamená aj stratu tvrdou prácou vybudovanej svalovej hmoty.

Čo ukázala kórejská štúdia?

Vedci z Južnej Kórey skúmali 26 naturálnych kulturistov, ktorí práve dokončili objemovú fázu. Účastníkov rozdelili do dvoch skupín:

Článok pokračuje pod reklamou


1. mierni – cieľ: úbytok 5 % telesnej hmotnosti,
2. striktní – cieľ: úbytok 15 % telesnej hmotnosti.

Obe skupiny trénovali identicky – kombinovali silový tréning s kardiom na bežiacom páse. Rozdiel bol len v množstve prijatých kalórií.

Výsledky po 6 týždňoch?

Mierna skupina stratila 5 kg celkovej hmotnosti, znížila telesný tuk z 12,5 % na 8 %, prišla len o 0,9 kg vody a zachovala si všetku svalovú hmotu.

Striktná skupina prišla o 12 kg hmotnosti, znížila telesný tuk z 15,5 % na 9 %, stratila 3,2 kg vody a až 1,8 kg svalovej hmoty!

Tieto výsledky sú jasné: hoci striktní účastníci schudli viac na váhe, časť z tohto úbytku tvorili svaly. A to je problém. Menej svalov znamená nižší bazálny metabolizmus, čo vedie k rýchlejšiemu návratu tuku po skončení diéty – tzv. „jojo efekt“.

Naopak, mierni účastníci stratili len tuk a vodu, pričom si zachovali všetku svalovú hmotu. Ich metabolizmus tak zostal stabilný a telo má menšiu tendenciu opäť pribrať.

Koľko tuku teda strácať týždenne?

Podľa výsledkov je ideálne tempo chudnutia 0,5 až 1 kg tuku týždenne. To umožňuje telu efektívne spaľovať tuk bez ohrozenia svalov. Rýchlejšie tempo už predstavuje riziko úbytku svalovej hmoty.

Takto rýchle tempo chudnutia je príliš agresívne. Ak sa rozhodnete pre prísnu diétu, nech trvá maximálne štyri týždne. Inak riskujete stratu cenných svalov.

Tie môžete počas diéty ochrániť zvýšeným príjmom bielkovín (2,2 g/kg), využívaním micelárneho kazeínu (je aj antikatabolický –zabraňuje rozpadu svalov) a vyžitie „nelineárnej“ diéty, kedy striedate dni s nižším a vyšším príjmom kalórií. Telo tak nebude v dlhodobom strese a svaly ostanú zachované.


Čítať ďalší článok:
9 druhov ovocia, ktoré pomáhajú spaľovať tuk na bruchu Zdieľať na Facebooku