Najlepšie je, že všetky tieto cviky môžete robiť v rámci jedného tréningu. Každý robte v rozsahu 15-20 opakovaní so záťažou, aby posledných pár opakovaní bolo pre vás výzvou. Začiatočníčkam stačí z každého cviku vykonať dve série, skúsenejším cvičenkám tri.
1. Plié drepy – ide o variáciu drepov, pri ktorej máte nohy vo veľmi širokom postavení a špičky smerujú do strán pod asi 45-stupňovým uhlom. Precvičia vám prednú i zadnú časť stehien, ako aj sedacie svaly.
2. Dvíhanie nôh v ľahu na boku – ľahnite si na rovno bok, spodnú ruku si dajte pod hlavu a pomaly dvíhajte a spúšťajte hornú nohu. Pohyb majte neustále pod kontrolou. Po vykonaní predpísaného počtu opakovaní s jednou nohou urobte rovnaký počet opakovaní aj s druhou. Cvik pracuje na bočnej strane stehien.
3. Stláčanie fit lopty medzi nohami – tento cvik pre zmenu precvičí vnútornú časť stehien. Ruky a kolena umiestnite na fit loptu, špičky nôh majte umiestnené na podlahe pre lepší balans. Väčšina vašej telesnej hmotnosti by mala spočinúť na fit lopte. Teraz k sebe pritláčajte kolená a zovretie jednu sekundu udržte predtým, ako sa znovu vrátite do počiatočnej polohy.
4. Zakopávania v ľahu s jednoručkou medzi chodidlami – tento cvik nahrádza cvičenie zakopávaní na stroji a efektívne precvičí zadnú časť stehien. Cvik vykonávajte pomaly a nenechávajte nohy oddychovať v spodnej pozícii.
5. Výpady – drepy boli na začiatku, na záver stená precvičíme ešte aj ďalším známym cvikom, výpadmi. Aj pri nich sa do akcie zapájajú aj sedacie svaly. Zlepšia aj vašu koordináciu.
Pozri aj: Aké výhody v sebe skrývajú výpady?
6. Výpony v stoji s jednoručkami – na záver ešte zostáva precvičiť lýtka. To dosiahnete výponmi, pri ktorých budete v každej ruke držať jednoručku. Pomaly sa dvíhajte na špičky a preciťujte kontrakciu v svaloch.
Čítať ďalší článok:
7 jesenných tipov pre zdravší život
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤