Základné nutričné pravidlá pre rast svalov

Väčšina bežného obyvateľstva, ktoré sa odhodlá k cvičeniu, to robí s cieľom spáliť nadbytočné kilogramy. Nezanedbateľná časť však trénuje s cieľom budovať svaly. Obe skupiny musia svoju snahu podporiť aj stravou. Obe však inak.

Či chcete chudnúť alebo naberať hmotu, musíte sa držať základných princípov, aby ste sa dopracovali k svojmu cieľu. Aby bol rast svalov efektívny, mali by ste sa vo výžive držať týchto piatich kľúčových pravidiel:

1. Po tréningu skonzumujte čo najrýchlejšie bielkoviny – svaly sa nebudujú v posilňovni, ale po odchode z nej. Preto potrebujete podporiť regeneráciu tak skoro, ako môžete, rýchlymi bielkovinami. Ak ich telu nedodáte, váš svalový rast bude vážne ohrozený a dokonca by ste o nejaké svaly mohli pre ich rozklad prísť. Najefektívnejším zdrojom sa zdá byť srvátkový proteín, ktorý je aj pohodlný.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Bielkoviny kombinujte so sacharidmi – keď budete jesť spolu bielkoviny a sacharidy, dosiahnete nimi viac, ako keď ich budete prijímať samotné. Sacharidy pomôže bielkovinám rýchlejšie sa dostať k svalom a zároveň doplnia zásoby glykogénu po docvičení. Preto sa po tréningu odporúča prijímať aj jednoduché sacharidy.

3. Prijímajte viac energie – ak chcete budovať svaly, musíte prijať viac energie, ako ju svojou aktivitou spálite. Ak chcete za dva týždne vybudovať kilogram svalov, budete musieť prijímať o zhruba 440 kalórií viac. Jedávajte pravidelne každé 2-3 hodiny a v každom jedle majte aj bielkoviny. Nebojte sa ani sacharidov, najmä, ak trénujete tvrdo. Energiu z nich budete potrebovať aj na ďalšom tréningu. Preto by mali tvoriť 55-60 % denného kalorického príjmu.

4. Využívajte kofeín – energiu pred cvičením si môžete podporiť aj vhodnou suplementáciou. Existujú rôzne stimulanty, ale najlepší je ten najjednoduchší – kofeín. Ten pritom môžete prijať aj z kávy. Okrem toho, že budete koncentrovanejší, budete vládať cvičiť tvrdšie a dlhšie. Zároveň vám pomôže využívať za zdroj energie viac tuky a zníži vnímanú potréningovú bolesť.

5. Pite veľa vody – od ráno až do včera nezabúdajte prijímať dostatok tekutín. Ak budete dehydrovaní pred tréningom, ten nebude veľmi efektívny a po ňom sa nebudete cítiť práve najlepšie. Tiež sa v tele budú vylučovať stresové hormóny a menej testosterónu, čo vôbec nie je želaný jav.


Čítať ďalší článok:
Domáca posilňovňa: Do tohto vybavenia by ste mali investovať Zdieľať na Facebooku