Tento tréningový split rozdeľuje telo na päť tréningových jednotiek, ktorými precvičíte celé telo s o čosi väčším dôrazom na jeho dolnú časť. Program je vhodný pre začiatočníčky aj pokročilé cvičenky.
Trénovať budete dva dni po sebe, potom si dáte deň voľna a následne prídu na rad tri tréningové dni pred druhým dňom voľna. V rozpise uvádzame za tréningové dni pondelok, utorok, štvrtok, piatok a sobotu, no tréningové dni si môžete vybrať tak, ako vám vyhovujú pri zachovaní rozloženia 2-1-3-1.
Jeden tréning bude trvať okolo 30-50 minút, pričom v každom budete medzi sériami odpočívať 60 sekúnd. Na jeden cvik sa robia tri série s 15-20 alebo 20 opakovaniami.
Tento program je vhodný na osem týždňov. Ak budete vidieť, že aj po nich robíte pokroky, môžete s ním ešte nejaký čas vydržať. Každé dva až tri mesiace by ste však mali telu dodávať impulz novým spôsobom cvičenia.
Tu už je konkrétny rozpis, ktorý je dôkazom toho, že aj s minimom náčinia a obmedzeným priestorom dokážete pracovať na svojom tele, ak máte správny program a správne nastavenie mysle:
Pondelok: Hrudník a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 | 15-20 |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 15-20 |
| Kľuky | 3 | 15-20 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 15-20 |
| Upažovanie jednou rukou | 3 | 20 |
| Príťahy jednoručiek k brade | 3 | 20 |
Utorok: Stehná a lýtka |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s výskokom s jednoručkami | 3 | 15-20 |
| Bulharské drepy s jednoručkami | 3 | 15-20 |
| Predkopávanie s jednoručkou | 3 | 20 |
| Výpony v stoji na jednej nohe | 3 | 20 |
| Výpony v sede s jednoručkou na nohách | 3 | 20 |
Štvrtok: Chrbát a brucho |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3 | 15-20 |
| Pullover s jednoručkou | 3 | 15-20 |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | 3 | 15-20 |
| Krčenie ramien | 3 | 15-20 |
| Skracovačky | 3 | 20 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 20 |
Piatok: Hamstringy a zadok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 15-20 |
| Zakopávanie v ľahu s jednoručkou medzi nohami | 3 | 15-20 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 15-20 |
| Panvový most s jednoručkou | 3 | 15-20 |
| Sumo drep s jednoručkou | 3 | 15-20 |
Sobota: Ruky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Extenzie za hlavou jednou rukou | 3 | 15-20 |
| Kickback | 3 | 15-20 |
| Tlaky s jednoručkami s neutrálnym úchopom | 3 | 15-20 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavici | 3 | 15-20 |
| Kladivové zdvihy v stoji | 3 | 15-20 |
| Zottmanove zdvihy | 3 | 15-20 |
Čítať ďalší článok:
Z ovocia budete šťastnejší ako zo sladkostí. Prečo ho uprednostňovať?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤