InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréningový plán na 5 dní pre ženy, ktoré majú doma len jednoručky

Autorka: Lucka  /   13. novembra 2021
Tréningový plán na 5 dní pre ženy, ktoré majú doma len jednoručky
Máte k dispozícii len jednodučky a chceli by ste sa pustiť do seriózneho tréningového programu? Potom máme pre vás dobrú správu. Aj s nimi si môžete vybudovať telo, ktorá vás poteší pri pohľade do zrkadla. Vďaka tomuto tréningu z dielne Rocka Lockridgea.

Tento tréningový split rozdeľuje telo na päť tréningových jednotiek, ktorými precvičíte celé telo s o čosi väčším dôrazom na jeho dolnú časť. Program je vhodný pre začiatočníčky aj pokročilé cvičenky.

Trénovať budete dva dni po sebe, potom si dáte deň voľna a následne prídu na rad tri tréningové dni pred druhým dňom voľna. V rozpise uvádzame za tréningové dni pondelok, utorok, štvrtok, piatok a sobotu, no tréningové dni si môžete vybrať tak, ako vám vyhovujú pri zachovaní rozloženia 2-1-3-1.

Článok pokračuje pod reklamou


Jeden tréning bude trvať okolo 30-50 minút, pričom v každom budete medzi sériami odpočívať 60 sekúnd. Na jeden cvik sa robia tri série s 15-20 alebo 20 opakovaniami.

Tento program je vhodný na osem týždňov. Ak budete vidieť, že aj po nich robíte pokroky, môžete s ním ešte nejaký čas vydržať. Každé dva až tri mesiace by ste však mali telu dodávať impulz novým spôsobom cvičenia.

Tu už je konkrétny rozpis, ktorý je dôkazom toho, že aj s minimom náčinia a obmedzeným priestorom dokážete pracovať na svojom tele, ak máte správny program a správne nastavenie mysle:

Pondelok: Hrudník a ramená
Cvik Série Opakovania
Rozpažovanie s jednoručkami 3 15-20
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami 3 15-20
Kľuky 3 15-20
Arnoldove tlaky 3 15-20
Upažovanie jednou rukou 3 20
Príťahy jednoručiek k brade 3 20

Utorok: Stehná a lýtka
Cvik Série Opakovania
Drepy s výskokom s jednoručkami 3 15-20
Bulharské drepy s jednoručkami 3 15-20
Predkopávanie s jednoručkou 3 20
Výpony v stoji na jednej nohe 3 20
Výpony v sede s jednoručkou na nohách 3 20

Štvrtok: Chrbát a brucho
Cvik Série Opakovania
Príťahy jednoručiek v predklone 3 15-20
Pullover s jednoručkou 3 15-20
Upažovanie s jednoručkami v predklone 3 15-20
Krčenie ramien 3 15-20
Skracovačky 3 20
Dvíhanie nôh v ľahu 3 20

Piatok: Hamstringy a zadok
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 15-20
Zakopávanie v ľahu s jednoručkou medzi nohami 3 15-20
Výpady v chôdzi 3 15-20
Panvový most s jednoručkou 3 15-20
Sumo drep s jednoručkou 3 15-20

Sobota: Ruky
Cvik Série Opakovania
Extenzie za hlavou jednou rukou 3 15-20
Kickback 3 15-20
Tlaky s jednoručkami s neutrálnym úchopom 3 15-20
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici 3 15-20
Kladivové zdvihy v stoji 3 15-20
Zottmanove zdvihy 3 15-20



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist