Samotný model tréningu sformuloval Charles Poliquin, ktorý ho označuje za jeden z najlepších tréningov na objem. Základy zozbieral z nemecky hovoriacich krajín, a preto ho pomenoval ako „nemecký objemový tréning“. Tam podobný štýl trénovania používali vzpierači, u ktorých boli bádať aj významné svalové prírastky.
Jeho základom je vykonať jeden „hlavný“ cvik v 10 sériách po 10 opakovaní. Jeden takýto cvik pre jednu partiu doplní ešte jeden, ktorý sa bude vykonávať ako doplnok v troch sériách. Každý svalová partia sa pritom precvičí raz behom jedného cyklu, ktorý má aj s dňami voľna päť dní.
Tréningový split a fázy tréningu
Tréningový split pri GVT vyzerá tak, že v prvý deň sa cvičí hrudník a chrbát, na druhý nohy a brucho. Potom nasleduje voľný deň, po ktorom príde deň s precvičením bicepsov, tricepsov a ramien. Piaty deň je voľno.Jeden cyklus tréningu GVT je pritom rozdelený na dve hlavné fázy a jedno medziobdobie. Prvá fáza vychádza z princípu tréningu 10x10 (10 sérií po 10 opakovaní) a trvá 30 dní. Po nej nasleduje trojtýždňové obdobie „regeneračného“ tréningu, po ktorom sa zaradí ďalších 30 dní druhej fázy. V nej sa cvičí u hlavného cviku 10 sérií po 6 opakovaní.
Split GVT |
||||
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | Deň 4 | Deň 5 |
| Hrudník + chrbát | Nohy + brucho | voľno | Ruky + ramená | voľno |
Výber cvikov, tempo, prestávky
Pre hlavný cvik treba vyberať s viackĺbových cvikov ako drepy, príťahy, zhyby, tlaky a podobne. Tieto cviky zaťažia viac svalovej hmoty. Pri doplnkových cvikoch môžete využiť aj tie izolované, keďže slúžia len ako také docvičenie svalovej partie.V prvej fáze treba začať s váhou pre 20 opakovaní a ak urobíte všetkých 10 sérií cviku po 10 opakovaní, treba váhu zvýšiť. Mali by ste byť však schopný odcvičiť cvik systémom 10x10. Jedna partia sa cvičí len raz za päť dní, čo je dostatok času na regeneráciu.
Cviky, ktoré sa opierajú o dlhý rozsah pohybu, ako sú drepy, kľuky na bradlách ši zhyby, by ste mali využívať v tempe 40X0, čo v preklade do „človečiny“ znamená, že 4 sekundy trvá excentrická časť pohybu a koncentrickú vykonáte čo najrýchlejšie (X = čo najdynamickejšie vykonanie). Pri zdvihoch a extenziách využite tempo 3020.
Hoci sa vám možno zdá tréning ľahký, no skomplikujú ho trochu prestávky medzi sériami, ktoré sú na objemový tréning kratšie. Pauza je 60 sekúnd až 90 sekúnd, čo hlavne z posledných sérií robí náročnú „zábavu“. Pauzy však treba dodržiavať a nepredlžovať, lebo inak klesá efektivita tohto programu. Sú kľúčové, a preto by ste mali používať stopky.
Pokračovanie:
Konkrétny tréningový plán k systému „GVT“
zdroj: CharlesPoliquin.com
Letný režim, pôvodne z : 05.08.2013.
Čítať ďalší článok:
Sedenie vás zabíja!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤