Tréningový program GVT

Pred pár dňami sme sa zoznámili s tréningovým systémom German Volume Training, ktorý sa hodí predovšetkým do objemovo-silovej prípravy. Teraz si predstavíme vzorový tréningový plán, ktorý sa hodí predovšetkým tým, ktorý systém skúšajú premiérovo.

Fáza 1

Opäť vychádzame z poznatkov Charlesa Poliquina, ktorý plán rozdelil do dvoch fáz. Prvá je založená na päťdňovom tréningovom cykle, ktorý potrvá spolu 30 dní, teda cyklus bude zopakovaný šesťkrát. Pri cvikoch s 10 sériami po 10 opakovaní sa odporúča začať s váhou, s ktorou ste schopní vykonať 20 opakovaní. Ak ste schopní urobiť s tou váhou predpísaný počet sérií a opakovaní, môžete ju zvýšiť o 4-5 %.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou dolu (dlane smerujú k sebe)	10	10	40X0	90 s.
A-2 Zhyby podhmatom	10	10	40X0	90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke	3	10-12	3020	60 s.
B-2 Príťahy jednoručky v predklone	3	10-12	3020	60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Drepy	10	10	4020	90 s.
A-2 Zakopávanie v ľahu	10	10	40X0	90 s.
B-1 Dvíhanie nôh vo vise	3	15-20	2020	60 s.
B-2 Výpony lýtok v sede	3	15-20	2020	60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Kľuky na bradlách	10	10	40X0	90 s.
A-2 Kladivové zdvihy na šikmej lavičke	10	10	40X0	90 s.
B-1 Upažovanie jednoručiek v predklone	3	10-12	20X0	60 s.
B-2 Upažovanie jednoručiek v sede	3	10-12	20X0	60 s.

Článok pokračuje pod reklamou


Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Fáza 2

Po absolvovaní šiestich cyklov prvej fázy nedochádza automaticky k fáze číslo dva, ale k trojtýždňovému medziobdobia, počas ktorého môžete zaradiť päťdňový tréningový split s rozsahom opakovaní 6-8 a počtom 4-6 sérií na svalovú partiu, prípadne ľubovoľný menej náročný split, ktorý vám vyhovuje. Po takomto období sa vrátite k tréningu „GVT“ a nastúpite na druhú fázu, ktorá potrvá takisto ako prvá fáza šesť cyklov. V cvičeniach, ktoré majú predpísaných 10 opakovaní, využívajte váhu, s ktorou ste normálne schopní urobiť 12 opakovaní.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou hore	10	6	50X0	90 s.
A-2 Zhyby nadhmatom (široký úchop)	10	6	450X0	90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami	3	6	3010	60 s.
B-2 Príťahy v predklone s EZ činkou	3	6	3010	60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Mŕtve ťahy	10	6	50X0	90 s.
A-2 Zakopávanie v sede	10	6	50X0	90 s.
B-1 Skracovačky s vytáčaním	3	12-15	3030	60 s.
B-2 Výpony lýtok v stoji	3	12-15	3030	60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik	Série	Opak.	Tempo	Pauza
A-1 Benčpres s úzkym úchopom a reťazami	10	6	50X0	90 s.
A-2 Zdvihy na Scottovej lavičke s EZ tyčou	10	6	50X0	90 s.
B-1 Externé ramenné rotácie v sede	3	10-12	3010	60 s.
B-2 Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi)	3	10-12	20X0	60 s.

Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Vysvetlivky:
Čo znamená A-1 a A-2? Znamená to, že v skupine A budete vykonávať cviky 1 a 2 na striedačku s predpísanou pauzou 90 sekúnd. Odcvičíte teda prvý cvik, dáte si pauzu, odcvičíte druhý cvik, opäť si dáte pauzu a potom opäť prejdete na prvý cvik a pokračujete v tom dovtedy, kým z každého nedosiahnete predpísaný počet sérií. Obdobne to platí aj pri B-1 a B-2.

Tempo napr. 4020 znamená, že 4 sekundy činku spúšťate dole, 0 sekúnd trvá pauza dole, 2 sekundy činku vytláčate hore a 0 sekúnd trvá pauza hore. X znamená vykonať daný pohyb čo najdynamickejšie.

Posledné dva cviky z fázy č. 2 nie sú také bežné, ich video ukážky nájdete tu:

1) Externé ramenné rotácie v sede: http://youtu.be/mlV9TECkQbs
2) Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi): http://youtu.be/_pddFScda-k

Pre tých, ktorí nezachytili článok o význame a metodike tohto tréningového systému odporúčame preštudovať tento článok:
Objemový tréning German Volume Training (GVT)

zdroj: CharlesPoliquin.com

Letný režim, pôvodne z : 08.08.2013.


Čítať ďalší článok:
Predtréningové pumpy (L-arginín) – základy pre začiatočníkov Zdieľať na Facebooku