Podľa viacerých štúdii nie je pri posilňovaní žiaden rozdiel medzi mužom a ženou. Ak chce žena budovať silu, potrebuje cvičiť s váhou, s ktorou urobí 1-5 opakovaní. Pre vytrvalosť volí váhu, s ktorou urobí viac ako 12 opakovaní a pre modelovanie tela hypertrofiou (pre rast svalov) zvolí záťaž, s ktorou zvládne urobiť 6-12 opakovaní.
Pre ženu je najlepšie venovať sa cvikom s voľnými váhami a s využitím vlastného tela, ktoré budú stimulovať viac svalov naraz a podporia aj budovanie lepšieho balansu a funkčnej sily. Ako nevyhnutné sa tak javia tieto cviky:
1. Drepy
Ide o cvik, ktorý bežne patrí do arzenálu žien. Často si chcú budovať stehenné svaly a zadok, pričom voľba drepov je v tomto prípade správna. Ide o možno ten najefektívnejší cvik pre rozvoj spodnej časti tela.
2. Výpady
Posilniť nohy a sedacie svaly vám dokážu aj výpady, ktoré sú skvelým doplnkom k drepom. Stimuláciu cielia na stehná a sedacie svaly, pričom si vyžadujú viac koordinácie a balansu, čo je z hľadiska funkčnosti tréningu pozitívne.
3. Mŕtve ťahy
Chýbať v tréningu by vám nemali ani mŕtve ťahy, ktoré precvičujú celé telo. Stimulujú svaly v nohách, chrbte, trapézoch, bruchu a podobne. Podporujú celkovú silu. Dôležité je naučiť sa ich vykonávať technicky správne.
4. Zhyby
Prechádzame na hornú časť tela, kde je výborným cvikom na rozvoj chrbta a silu zhyby, inak povedané príťahy k hrazde. Sú síce náročné, ale precvičia vám chrbát, bicepsy a predlaktia. Stojí za to prepracovať sa k nim. Začať môžete príťahmi hornej kladky k hrudníku, prípadne asistovanými zhybmi.
5. Kľuky na bradlách
Kľuky na brankár sú tiež výborným cvikom pre hornú časť tela, tentoraz tlakovým. Znamená to, že precvičia svaly hrudníka, tricepsov a ramien. Opäť ide o náročný cvik, ku ktorému sa musíte prepracovať postupne od bežných kľukov cez asistované kľuky na bradlách (na stroji).
Čítať ďalší článok:
Ako si prirodzene znížiť krvný tlak?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤