Ako využiť sacharidy na budovanie svalov a spaľovanie tukov?

Pokiaľ ide o makroživinu, ktorá vzbudzuje najviac rozpakov, potom sú to sacharidy. Ich správne využitie v našej strave však môže pomôcť k rýchlejším výsledkom pri chudnutí i budovaní svalovej hmoty.

Nízkosacharidové diéty sú pri chudnutí efektívne, ale zároveň to s obmedzovaním sacharidov preháňať netreba. Pri budovaní svalov sú dôležité, ale ani s ich zvyšovaním to preháňať netreba. A treba si ich vedieť vyberať.

Biochemička, osobná trénerka a odborníčka na výživu Lauren Jacobsenová pripravila pre FitnessRx štyri stratégie, ktoré vám pomôžu zmanažovať sacharidy v strave optimálne tak, aby ste sa dopracovali k postave, o ktorej snívate.

Článok pokračuje pod reklamou


1. Načasujte si sacharidy správne
Bežne sa hovorí o tom, že najlepšie obdobia na príjem sacharidov sú ráno a po tréningu. Vtedy má vaše telo najmenšie zásoby glykogénu (po vyčerpaní nočným hladovaním, resp. fyzickou aktivitou na tréningu). Toto vám efektívne pomôže budovať svalovú hmotu. Ráno by ste mali prijať 40 až 50 gramov komplexných sacharidov, ktoré lepšie vybalansujú krvný cukor. Okamžite po tréningu by ste mali využiť zhruba rovnaké množstvo, aby ste podporili regeneráciu svalov.

2. Množstvo prijatých sacharidov obmieňajte
Ak na 4 až 5 dní znížite príjem sacharidov na 20 alebo menej percent z denného prímu kalórií a následne si doprajete deň s vysokým príjmom sacharidov, keď 40 až 50 percent prijatých kalórií bude zo sacharidov, pomôže vám to využiť nadbytočné sacharidy a nadbytočný tuk ako zdroj energie, vďaka čomu si udržíte ťažko vybudované svaly. Pomôže vám to teda pri raste svaloviny i obmedzovaní tukov.

3. Vyberajte si komplexné sacharidy pred jednoduchými
Jednoduché sacharidy výrazne pozdvihnú hladinu krvného cukru, čo vedie k rýchlemu nástupu hladu. Komplexné sacharidy, ktoré obsahujú viac vlákniny, sa však trávia pomalšie, vďaka čomu nedochádza k takým výkyvom krvného cukru. Tým pádom vydržíte sýti dlhšie a zároveň budete mať dlhšie aj energiu. Zdroje komplexných sacharidov navyše obsahujú typicky aj vitamíny a minerály, ktoré upevňujú zdravie. Ide o rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien či celozrnné produkty.

4. Podvádzajte s nimi
Podvádzanie v strave so sacharidmi môže byť cesta, ako povzbudiť svoj metabolizmus. Ak dlhšie obmedzujete ich množstvo v strave, časom si na to telo zvykne a začne za zdroj energie využívať aj svaly. Odvrátiť to a podporiť si chudnutie pomôže pravidelný deň podvádzania, cez ktorý prijmete veľa jedál bohatých na sacharidy, ktoré typicky potešia aj vaše chute. To pomôže stimulovať hormón leptín, ktorý sa po niekoľkých týždňoch obmedzovania zníži natoľko, že sa vám spomalí metabolizmus.


Čítať ďalší článok:
Tréning hviezdneho trénera, ktorým si podporíte chudnutie Zdieľať na Facebooku