InstagramFacebookYoutube
Výživa

Ako využiť sacharidy na budovanie svalov a spaľovanie tukov?

4. 3. 2022
Ako využiť sacharidy na budovanie svalov a spaľovanie tukov?
Pokiaľ ide o makroživinu, ktorá vzbudzuje najviac rozpakov, potom sú to sacharidy. Ich správne využitie v našej strave však môže pomôcť k rýchlejším výsledkom pri chudnutí i budovaní svalovej hmoty.

Nízkosacharidové diéty sú pri chudnutí efektívne, ale zároveň to s obmedzovaním sacharidov preháňať netreba. Pri budovaní svalov sú dôležité, ale ani s ich zvyšovaním to preháňať netreba. A treba si ich vedieť vyberať.

Biochemička, osobná trénerka a odborníčka na výživu Lauren Jacobsenová pripravila pre FitnessRx štyri stratégie, ktoré vám pomôžu zmanažovať sacharidy v strave optimálne tak, aby ste sa dopracovali k postave, o ktorej snívate.

Článok pokračuje pod reklamou


1. Načasujte si sacharidy správne
Bežne sa hovorí o tom, že najlepšie obdobia na príjem sacharidov sú ráno a po tréningu. Vtedy má vaše telo najmenšie zásoby glykogénu (po vyčerpaní nočným hladovaním, resp. fyzickou aktivitou na tréningu). Toto vám efektívne pomôže budovať svalovú hmotu. Ráno by ste mali prijať 40 až 50 gramov komplexných sacharidov, ktoré lepšie vybalansujú krvný cukor. Okamžite po tréningu by ste mali využiť zhruba rovnaké množstvo, aby ste podporili regeneráciu svalov.

2. Množstvo prijatých sacharidov obmieňajte
Ak na 4 až 5 dní znížite príjem sacharidov na 20 alebo menej percent z denného prímu kalórií a následne si doprajete deň s vysokým príjmom sacharidov, keď 40 až 50 percent prijatých kalórií bude zo sacharidov, pomôže vám to využiť nadbytočné sacharidy a nadbytočný tuk ako zdroj energie, vďaka čomu si udržíte ťažko vybudované svaly. Pomôže vám to teda pri raste svaloviny i obmedzovaní tukov.

3. Vyberajte si komplexné sacharidy pred jednoduchými
Jednoduché sacharidy výrazne pozdvihnú hladinu krvného cukru, čo vedie k rýchlemu nástupu hladu. Komplexné sacharidy, ktoré obsahujú viac vlákniny, sa však trávia pomalšie, vďaka čomu nedochádza k takým výkyvom krvného cukru. Tým pádom vydržíte sýti dlhšie a zároveň budete mať dlhšie aj energiu. Zdroje komplexných sacharidov navyše obsahujú typicky aj vitamíny a minerály, ktoré upevňujú zdravie. Ide o rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien či celozrnné produkty.

4. Podvádzajte s nimi
Podvádzanie v strave so sacharidmi môže byť cesta, ako povzbudiť svoj metabolizmus. Ak dlhšie obmedzujete ich množstvo v strave, časom si na to telo zvykne a začne za zdroj energie využívať aj svaly. Odvrátiť to a podporiť si chudnutie pomôže pravidelný deň podvádzania, cez ktorý prijmete veľa jedál bohatých na sacharidy, ktoré typicky potešia aj vaše chute. To pomôže stimulovať hormón leptín, ktorý sa po niekoľkých týždňoch obmedzovania zníži natoľko, že sa vám spomalí metabolizmus.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist