Je bezpečné robiť kľuky každý deň? Áno, ak sa vyhnete týmto chybám

Každodenné rutiny nám pomáhajú udržať si poriadok v živote a to platí aj pri cvičení. Kľuky patria medzi najjednoduchšie a najefektívnejšie cviky, ktoré si mnohí muži (a nielen oni) zvolia ako základ silového tréningu. Otázkou však zostáva: je bezpečné robiť kľuky každý deň?

Redakcia magazínu Men´s Health sa spýtala odborníkov a odpoveď znie: technicky áno, no s niekoľkými dôležitými podmienkami.

Aby bol každodenný tréning kľukov bezpečný a efektívny, musíte sa vyhnúť častým chybám, ktoré vedú k preťaženiu, svalovým dysbalanciám alebo takzvanému „junk volume“ – teda objemu bez skutočného prínosu.

Článok pokračuje pod reklamou

Na čo si dať pozor pri každodenných kľukoch

Prvou zásadou je neizolovať kľuky ako jediný cvik. „Nemali by ste trénovať kľuky v izolácii každý deň,“ upozorňuje Ebenezer Samuel. „Mnohí si myslia, že ide o jednoduché cvičenie na vrchnú časť tela, ktoré môžu robiť denne, a že im to automaticky prinesie výsledky.“ Realita je však iná – ak nerovnovážne zaťažujete len „tlakové svaly“, riskujete zlé držanie tela a svalové nerovnováhy.

Samuel odporúča zaradiť aj cviky, ktoré zapájajú chrbtové svaly – napríklad príťahy s činkami, kettlebelom, alebo aj záťažovým batohom. Ak nemáte vybavenie, skúste aspoň T Superman – jednoduché cvičenie na posilnenie zadného reťazca.

Aj Kurt Ellis odporúča kombinovať pohyby v rôznych rovinách – napríklad tlaky nad hlavou (overhead press) alebo príťahy/zhyby. „Ideálne je cielene zapájať aj okolie hrudníka, aby sme dosiahli rovnováhu,“ hovorí.

Forma rozhoduje – aj pri základnom cviku

Každodenný tréning kľukov je možný len vtedy, ak dodržiavate správnu techniku. Ellis zdôrazňuje dôležitosť pevného trupu: „Chceme, aby sa telo hýbalo ako jeden celok. Žiadne prehýbanie v driekovej časti ani kolísanie.“

Začiatočníkom odporúča začať s kľukmi vo vyššej polohe – napríklad s rukami na lavici alebo nízkej plošine. Vyhnite sa však klasickému zjednodušeniu cez „kolená“, ktoré síce uľahčuje pohyb, ale zanedbáva aktiváciu jadra. Lepšie je meniť sklon páky, nie jej dĺžku.

Ako sa zlepšujete, môžete zaradiť variácie – napríklad spomalenie tempa, ktoré zvyšuje kontrolu a aktivuje viac svalových vlákien. Pokročilí môžu pridať záťaž ako je vesta alebo kotúč na chrbát.

Koľko kľukov denne je „tak akurát“?

Ellis odporúča meniť počet opakovaní – jeden deň ich vykonať 75, ďalší len 20, potom opäť vyššie číslo. Sledujte svoje telo a ak cítite bolesť, ktorá presahuje bežnú svalovicu, dajte si pauzu.

Celkové množstvo opakovaní závisí od objemu (koľko kľukov spravíte denne) a intenzity (či pracujete len s vlastnou váhou alebo pridávate záťaž). Kľúčom je rovnováha, regenerácia a správne rozložený tréningový plán.


Čítať ďalší článok:
Skrytý nedostatok horčíka: Ako ho rozpoznať skôr, než bude neskoro? Zdieľať na Facebooku