Výskumy ukazujú, že bez pravidelného silového tréningu môže dospelý človek po tridsiatke prísť ročne o 1–2 % svalovej hmoty. Dobrou správou je, že tomu možno jednoducho predísť a nepotrebujete k tomu činky ani posilňovňu.
Osobný tréner James Bickerstaff pre portál Eat This, Not That! vysvetľuje: „Cviky s vlastnou váhou sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako spomaliť proces starnutia. Spevňujú svaly, ktoré chránia kĺby, zlepšujú hustotu kostí a podporujú pohybovú nezávislosť.“
Tu sú štyri jednoduché, no mimoriadne účinné cviky, ktoré môžete zaradiť do každodennej rutiny kdekoľvek a kedykoľvek:
1. Drepy
Drepy patria medzi najpraktickejšie pohyby vôbec. Pomáhajú vám bezpečne sadnúť, vstať či zdvihnúť predmet zo zeme. Posilňujú svaly dolných končatín a zároveň podporujú zdravie kĺbov a kostí. Začnite s drepmi nad stoličku – pri každom opakovaní sa zadkom len jemne dotknite sedadla. Dbajte na to, aby kolená nesmerovali dovnútra a zostávali v línii so špičkami.2. Kľuky (klasické alebo modifikované)
Kľuky sú dôkazom toho, že aj jednoduchý pohyb dokáže precvičiť celé telo. Budujú silu v hornej časti tela, najmä v ramenách a hrudníku, ktoré po 45-ke často slabnú. Ak začínate, skúste kľuky o stenu alebo kuchynskú linku. Pri cvičení držte telo v jednej rovine – spevnite stred tela a neprehýbajte sa v drieku.3. Zdvihy panvy
Tento jednoduchý cvik posilňuje sedacie svaly a spodný chrbát, čím prispieva k lepšiemu držaniu tela a zmierňuje bolesti chrbta. Silné sedacie svaly tiež zlepšujú krvný obeh v oblasti bedier, ktoré sú u starších ľudí často stuhnuté. Pozor na chybu: Nezdvíhajte panvu príliš vysoko. Cieľom je zarovnať boky s ramenami a kolenami, nie prehýbať chrbát.4. Doska (plank)
Doska je výzva pre celé telo. Aktivuje brušné svaly, chrbát, ramená aj nohy a zároveň zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Patrí medzi najlepšie cviky proti starnutiu, pretože spevňuje telo, zlepšuje stabilitu a chráni chrbticu. Vydržte v pozícii 20–40 sekúnd a sústreďte sa na udržanie tela v priamej línii.Ako začať s tréningom?
Začnite jednoduchým kruhovým tréningom 2–3x týždenne a postupne zvyšujte frekvenciu až na 5x týždenne. Na začiatok stačí jeden okruh a každé dva týždne môžete pridať ďalší.Postupne precvičte:
• Drepy: 12–15 opakovaní
• Kľuky: 8–12 opakovaní
• Zdvíhanie panvy: 12–15 opakovaní
• Doska: 20–40 sekúnd
Prestávku medzi sériami držte na úrovni 30–60 sekúnd.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Cviky pre silné nohy, zlaté pravidlá fitness, výhody pomalého behu, regenerácia svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
