V tomto článku sa zameriame na päť známych cvikov, pri ktorých sa cvičenci dopúšťajú chýb pomerne často. Pozrieme sa aj na to, ako tieto neduhy napraviť.
Drepy
Mnoho ľudí pri drepoch s činkou za hlavou smeruje kolená príliš dovnútra alebo von, kým vykonávajú pohyb. Väčšinou sa to deje vtedy, keď je váha príliš vysoká na to, aby zvládli korektné opakovanie. Riešením teda je zníženie váhy, kým sa vám nezosilnia svaly. Nohy by pri správnej technike mali byť umiestnené jemne širšie, ako je šírka bedier, palce by mali len jemne smerovať do strán. Hrudník držte vypnutý a udržujte si rovnú chrbticu. Pri tlaku vydychujte, pri poklese sa nadychujte.Pozri aj: Nemáte stojan na drepy? Nevadí, tu je riešenie!
Mŕtve ťahy
Bežnými chybami sú prehýbanie alebo guľatenie chrbta. To zvyšuje tlak na chrbticu. Mnohí sa tiež radi pozerajú do zrkadla, čo však tiež nie je ideálne. Pohyb by pri dvíhaní mal vychádzať z nôh a bedier, nie chrbta. Ten sa dostáva do hry, keď je os činky už nad kolenami. Činku je dôležité mať pri tele, aby ste nezaťažovali chrbticu a neriskovali stratu rovnováhy. V hornej polohe je treba vypnúť hrudník a nekrčiť ramenami. Počas celého pohybu by ste mali chrbticu udržiavať v neutrálnej polohe.Rumunské mŕtve ťahy
Hriechom tohto cviku je ohyb v spodnej časti chrbtice a pohľad do zrkadla vo fáze spúšťania činky. Týmto riskujete zranenie chrbtice a zároveň oberáte cieľové svaly – hamstringy a sedacie svaly – o napätie. Pri správnom cvičení sa snažte hýbať činkou pomaly, pozerajte sa dole jemne pred seba a držte chrbticu vystretú. Kolená nepúšťajte dopredu, dozadu zatlačte bedrá. Na konci každého ťahu precíťte kontrakciu sedacích svalov.Pozri aj: Tri najdôležitejšie skutočnosti o rumunskom mŕtvom ťahu
Sťahovanie hornej kladky
Najväčšia chyba je zakláňanie sa a z toho plynúci švihový pohyb. Väčšinou sa toho dopúšťajú ľudia, ktorí si potešujú ego vysokou záťažou. Lepšie je naložiť si takú váhu, s ktorou zvládnete cvičiť tak, aby ste robili celý rozsah opakovania s minimálnym pohybom, aký je možný. Samozrejme, jemne zaklonení byť musíte, aby ste si tyčou nedali po nose... Príťah zastavte na hrudníku, nesnažte sa tyč sťahovať až k bruchu.Príťahy spodnej kladky (veslovanie)
Bežnou chybou je, že ľudia zaguľacujú svoj chrbát a príťah dokončujú bicepsmi. Keďže je to cvik zameraný na chrbát, ich vplyv chcete minimalizovať. Počas pohybu majte váhu stále pod kontrolou, udržujte napätie v chrbte, ale nezakláňajte sa príliš ďaleko. Hrudník udržujte vypnutý tak, aby smeroval hore, a nadstavec kladky smerujte do oblasti spodku hrudného koša.Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky XV. – Stephanie Buckland a ramená
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤