InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréningový plán na chudnutie. Dve trojsérie a hotovo

Autorka: Lucka  /   28. 5. 2022
Tréningový plán na chudnutie. Dve trojsérie a hotovo
To, že niektoré tréningy sú krátke, neznamená, že vám nepomôžu zbaviť sa nadbytočných tukov. Dôkazom toho je aj nasledujúci tréningový plán, ktorý vám pomôže spevniť svaly i spáliť množstvo kalórií.

Tento efektívny tréning pozostáva len zo šiestich viackĺbových cvikov, ktorými precvičíte celé telo do 25 až 30 minút. Svojej rýchlosti vďačí zloženým trojsériám, v ktorých sa cvičia tri cviky po sebe bez prestávky.

Medzi sériami zase oddychujete len 60 sekúnd, vďaka čomu bude mať cvičenie rýchle tempo a pozdvihne metabolizmus natoľko, že budete páliť kalórie navyše aj po skončení tréningu. V ňom každý cvik budete vykonávať trikrát s počtom opakovaní, ktoré sú špecifikované v tabuľke nižšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning pozostáva z Goblet drepov (precvičia nohy), príťahov jednoručných činiek v predklone (chrbát, bicepsy) a dosky (stred tela), ktoré sa kombinujú v jednej trojsérii, ako aj z výpadov (nohy), kľukov (hrudník, ramená, tricepsy) a šikmých skracovačiek (brucho), ktoré tvoria druhú trojsériu.

Tento tréning môžete cvičiť dva až tri mesiace. Cvičte ho každý druhý deň alebo aspoň vyhradené tri dni v týždni tak, aby medzi tréningovými jednotkami bol aspoň deň voľna – napríklad pondelok, streda, piatok. Každý týždeň o kúsok záťaž zvyšujte, aby ste zaistili napredovanie.

Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať ľahkým kardiom či dynamickým strečingom v dĺžke aspoň 5-10 minút. Po docvičení je ideálne svaly si ponaťahovať. Ak sa ponáhľate, stačí, ak sa tomu povenujete päť minút.

Rýchly tréning na chudnutie
Cvik Série Opakovania
Trojséria:
Goblet drepy
Príťahy jednoručiek v predklone
Doska (plank)
3
10-12
10-12
30 sekúnd
Trojséria:
Výpady
Kľuky
Šikmé skracovačky
3
8 každou nohou
12*
10 na každú stranu
Po každej trojsérii oddychujte 60 sekúnd.
* - ak nezvládnete 12, cvičte do zlyhania alebo spočiatku robte kľuky na kolenách



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist