InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréningový program pre tých, čo chcú makať aj v lete

23. 6. 2022
Tréningový program pre tých, čo chcú makať aj v lete
Je vám letná nečinnosť cudzia? Nechcete upúšťať od posilňovania, ale chceli by ste vyskúšať niečo nové? Alebo by ste chceli ešte doladiť svoju formu pre druhú polovicu leta? Potom tu pre vás máme tréningový program, ktorý by mohol byť cestou.

Tento intenzívny tréningový plán od Douglesa Lawrensona je zameraný na posilnenie svalov a podporenie spaľovania tukov. Využíva sa pri ňom split 3-1, pri ktorom za osem dní precvičíte dvakrát každú svalovú partiu, brucho aj častejšie. Tri dni po sebe sa cvičí, jeden deň oddychuje.

Plán je vhodný skôr pre pokročilých a skúsenejších cvičencov bez rozdielu pohlavia. Navrhnutý je na šesť týždňov. Samozrejme, ak by sa vám páčil a prinášal by vám želané výsledky, môžete v ňom pokračovať aj dlhšie. Jedna tréningová jednotka trvá okolo hodiny až hodiny a štvrť.

Článok pokračuje pod reklamou


Každá partia sa precvičí dvakrát týždenne, no vždy iným spôsobom. Ako sú partie rozdelené? V jeden deň sa cvičia spolu hrudník s tricepsmi, ďalší deň chrbát s bicepsmi a nakoniec nohy s ramenami. Po ôsmich dňoch sa celý cyklus opakuje.

Pred cvičením je vhodné zahriať sa ľahším kardio tréningom, po cvičení strečingom a opäť ľahším kardiom na vychladnutie. Kardio v týchto prípadoch nemusí trvať viac ako 10 minút. Prestávky medzi sériami trvajú 30 až 60 sekúnd.

Ak však chcete potenciál spaľovania tukov maximalizovať, dajte si ešte jednu kardio jednotku ako prvú vec ráno alebo neskôr večer, najneskôr dve hodiny pred spaním a s odstupom pár hodín od posilňovacieho tréningu. Zároveň sa snažte dodržiavať skôr spodnú hranicu prestávok medzi sériami.

Ako vyzerá tréningový rozpis konkrétne, vám ukážu nasledujúce tabuľky:

Tréning A: Hrudník a trisepsy
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 4 12-15
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 3 12
Rozpažovanie na šikmej lavici 3 12
Pec Deck 3 12
Francúzske tlaky 4 12-15
Stláčenie hornej kladky s lanovým adaptérom 3 12
Stláčenie hornej kladky s rovnou tyčou 3 12
Skracovačky na hornej kladke 4 20-25
Dvíhanie nôh vo vise 4 20-25

Tréning A: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Zhyby 4 12-15
Veslovanie na spodnej kladke 3 12
Sťahovanie hornej kladky podhmatom 4 12-15
Hyperextenzie 3 12
Koncentrované bicepsové zdvihy 4 12-15
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 3 12

Tréning A: Nohy a ramená
Cvik Série Opakovania
Drepy 4 12-15
Predkopávania 3 12
Zakopávania 4 12-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 12
Výpony v sede 3 12
Tlaky v stoji s jednoručkami 4 12-15
Upažovanie na spodnej kladke 3 12
Zapažovanie na kladke 3 12
Krčenie ramien s veľkou činkou 4 12-15
Skracovačky na hornej kladke 4 20-25
Dvíhanie nôh vo vise 4 20-25

Tréning B: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres na šikmej lavici 4 12-15
Benčpres 3 12
Rozpažovanie na rovnej lavici 3 12
Strihy na protismerných kladkách 3 12
Tricepsové stláčanie hornej kladky podhmatom 4 12-15
Kickback 3 12
Extenzie jednoručky za hlavou 3 12
Skracovačky na rímskej lavici 4 20-25
Hip Thrust 4 20-25

Tréning B: Chrbát a Bicepsy
Cvik Série Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 4 12-15
Príťahy jednoručiek v predklone 3 12
Good Mornings 3 12
Príťahy jednej jednoručky v predklone 3 12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou s oporou v lakťoch 4 12-15
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 12

Tréning B: Nohy a ramená
Cvik Série Opakovania
Leg Press 4 12-15
Výpady 3 12
Zakopávanie 4 12-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 12
Výpony v stoji 3 12-15
Tlaky na ramená na Smithovom stroji 4 12-15
Upažovanie s jednoručkami 3 12
Upažovanie v predklone 3 12
Príťahy veľkej činky k brade 3 12
Skracovačky na rímskej lavici 4 20-25
Hip Thrust 4 20-25



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist