Tento intenzívny tréningový plán od Douglesa Lawrensona je zameraný na posilnenie svalov a podporenie spaľovania tukov. Využíva sa pri ňom split 3-1, pri ktorom za osem dní precvičíte dvakrát každú svalovú partiu, brucho aj častejšie. Tri dni po sebe sa cvičí, jeden deň oddychuje.
Plán je vhodný skôr pre pokročilých a skúsenejších cvičencov bez rozdielu pohlavia. Navrhnutý je na šesť týždňov. Samozrejme, ak by sa vám páčil a prinášal by vám želané výsledky, môžete v ňom pokračovať aj dlhšie. Jedna tréningová jednotka trvá okolo hodiny až hodiny a štvrť.
Každá partia sa precvičí dvakrát týždenne, no vždy iným spôsobom. Ako sú partie rozdelené? V jeden deň sa cvičia spolu hrudník s tricepsmi, ďalší deň chrbát s bicepsmi a nakoniec nohy s ramenami. Po ôsmich dňoch sa celý cyklus opakuje.
Pred cvičením je vhodné zahriať sa ľahším kardio tréningom, po cvičení strečingom a opäť ľahším kardiom na vychladnutie. Kardio v týchto prípadoch nemusí trvať viac ako 10 minút. Prestávky medzi sériami trvajú 30 až 60 sekúnd.
Ak však chcete potenciál spaľovania tukov maximalizovať, dajte si ešte jednu kardio jednotku ako prvú vec ráno alebo neskôr večer, najneskôr dve hodiny pred spaním a s odstupom pár hodín od posilňovacieho tréningu. Zároveň sa snažte dodržiavať skôr spodnú hranicu prestávok medzi sériami.
Ako vyzerá tréningový rozpis konkrétne, vám ukážu nasledujúce tabuľky:
Tréning A: Hrudník a trisepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 12-15 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 | 12 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 3 | 12 |
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Francúzske tlaky | 4 | 12-15 |
| Stláčenie hornej kladky s lanovým adaptérom | 3 | 12 |
| Stláčenie hornej kladky s rovnou tyčou | 3 | 12 |
| Skracovačky na hornej kladke | 4 | 20-25 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 20-25 |
Tréning A: Chrbát a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 4 | 12-15 |
| Veslovanie na spodnej kladke | 3 | 12 |
| Sťahovanie hornej kladky podhmatom | 4 | 12-15 |
| Hyperextenzie | 3 | 12 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 4 | 12-15 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 3 | 12 |
Tréning A: Nohy a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 12-15 |
| Predkopávania | 3 | 12 |
| Zakopávania | 4 | 12-15 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 12 |
| Výpony v sede | 3 | 12 |
| Tlaky v stoji s jednoručkami | 4 | 12-15 |
| Upažovanie na spodnej kladke | 3 | 12 |
| Zapažovanie na kladke | 3 | 12 |
| Krčenie ramien s veľkou činkou | 4 | 12-15 |
| Skracovačky na hornej kladke | 4 | 20-25 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 20-25 |
Tréning B: Hrudník a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres na šikmej lavici | 4 | 12-15 |
| Benčpres | 3 | 12 |
| Rozpažovanie na rovnej lavici | 3 | 12 |
| Strihy na protismerných kladkách | 3 | 12 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky podhmatom | 4 | 12-15 |
| Kickback | 3 | 12 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 3 | 12 |
| Skracovačky na rímskej lavici | 4 | 20-25 |
| Hip Thrust | 4 | 20-25 |
Tréning B: Chrbát a Bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 12-15 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3 | 12 |
| Good Mornings | 3 | 12 |
| Príťahy jednej jednoručky v predklone | 3 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou s oporou v lakťoch | 4 | 12-15 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 12 |
Tréning B: Nohy a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 4 | 12-15 |
| Výpady | 3 | 12 |
| Zakopávanie | 4 | 12-15 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 12 |
| Výpony v stoji | 3 | 12-15 |
| Tlaky na ramená na Smithovom stroji | 4 | 12-15 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 12 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 12 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 3 | 12 |
| Skracovačky na rímskej lavici | 4 | 20-25 |
| Hip Thrust | 4 | 20-25 |
Čítať ďalší článok:
Prečo rybí olej niekedy nefunguje? Dopúšťate sa tejto chyby
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤