Tento tréningový rozpis je vhodný pre pokročilé cvičenky, ale ak ste začiatočníčkou, neznamená to, že sa mu nemôžete venovať. Len znížte počty sérií o jednu až dve pri každom cviku.
Tréningový program vám dá možnosť dopriať si slobodu počas víkendu, pretože cvičiť sa bude len cez pracovné dni. To vám poskytne aj dostatok času na to, aby ste sa zregenerovali pred ďalším týždňom.
Počas piatich dní absolvujete päť silových tréningov s činkami, ako aj jeden vysoko intenzívny intervalový tréning a jeden kardio tréning s miernou intenzitou.
Posilňovacie tréningové jednotky sú podrobnejšie rozpísane v tabuľkách nižšie. Medzi sériami odpočívajte minútu až dve a predpísaný počet opakovaní robte s takou záťažou, pri ktorej budú posledné opakovania výzvou, ale nedôjdete k bodu, že by ste ich už nedokázali vykonať.
Určite vhodné váhy na činkách vám najlepšie pomôžu skúsenosti z minulých tréningových programov a následne aj z prvých tréningov toho aktuálneho.
Pokiaľ ide o kardio, vybrať si môžete akýkoľvek kardio stroj, aký vám vyhovuje. Môže ísť o bežecký pás, rotoped, eliptický trenažér či niečo iné. Kardio v miernej intenzite cvičte 30 minút. Vysoko intenzívny intervalový tréning robte tak, že po 5 minútach zahrievania absolvujete 10 kôl striedania 20-sekundových intervalov v maximálnej intenzite so 40-sekundovými intervalmi v nízkej intenzite. Následne ešte venujte 5 minút postupnému vychladnutiu.
Pred každým tréningom nezabudnite na rozcvičku, po tréningu na strečing.
Pondelok: Nohy a zadok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy bez dodatočnej záťaže (zahrievanie) | 2 | 12-15 |
| Drepy so záťažou | 4 | 8-12 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 8-12 |
| Hip thrust | 4 | 12-15 |
| Zakopávania nôh na štyroch | 4 | 12-15 |
Utorok: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke (zahrievanie) | 2 | 12-15 |
| Tlaky na lavičke | 4 | 8-12 |
| Kľuky (ak nezvládnete, tak na kolenách) | 4 | 8-12 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 12-15 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12-15 |
Streda: Brucho a kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Skracovačky | 2 | 10 |
| Dvíhanie nôh | 4 | 12-15 |
| Šikmé skracovačky | 4 | 12-15 |
| + 30 minút kardia v miernej intenzite | ||
Štvrtok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami (zahrievanie) | 2 | 12-20 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 4 | 12-15 |
| Hip thrust | 4 | 12-15 |
| Výpady | 4 | 8-12 |
| Výpony v stoji | 4 | 12-15 |
Piatok: Horná časť tela a HIIT |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v stoji nad hlavu (zahrievanie) | 2 | 12-15 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 4 | 8-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 4 | 12-15 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 12-15 |
| Francúzske tlaky | 4 | 12-15 |
| + vysoko intenzívne intervalové kardio (HIIT) | ||
Čítať ďalší článok:
Káva a jej deväť unikátnych prínosov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤