InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Päťdňový tréningový program pre ženy, ktoré chcú zmeniť svoje telo

Autorka: Lucka  /   1. októbra 2022
Päťdňový tréningový program pre ženy, ktoré chcú zmeniť svoje telo
Ak ste ženou, ktorá si chce vybudovať štíhle a silné telo, potom ste na správnej adrese. V tomto článku vám poskytneme tréningový program, vďaka ktorému budete vyzerať a cítiť sa lepšie a silnejšie.

Tento tréningový rozpis je vhodný pre pokročilé cvičenky, ale ak ste začiatočníčkou, neznamená to, že sa mu nemôžete venovať. Len znížte počty sérií o jednu až dve pri každom cviku.

Tréningový program vám dá možnosť dopriať si slobodu počas víkendu, pretože cvičiť sa bude len cez pracovné dni. To vám poskytne aj dostatok času na to, aby ste sa zregenerovali pred ďalším týždňom.

Článok pokračuje pod reklamou


Počas piatich dní absolvujete päť silových tréningov s činkami, ako aj jeden vysoko intenzívny intervalový tréning a jeden kardio tréning s miernou intenzitou.

Posilňovacie tréningové jednotky sú podrobnejšie rozpísane v tabuľkách nižšie. Medzi sériami odpočívajte minútu až dve a predpísaný počet opakovaní robte s takou záťažou, pri ktorej budú posledné opakovania výzvou, ale nedôjdete k bodu, že by ste ich už nedokázali vykonať.

Určite vhodné váhy na činkách vám najlepšie pomôžu skúsenosti z minulých tréningových programov a následne aj z prvých tréningov toho aktuálneho.

Pokiaľ ide o kardio, vybrať si môžete akýkoľvek kardio stroj, aký vám vyhovuje. Môže ísť o bežecký pás, rotoped, eliptický trenažér či niečo iné. Kardio v miernej intenzite cvičte 30 minút. Vysoko intenzívny intervalový tréning robte tak, že po 5 minútach zahrievania absolvujete 10 kôl striedania 20-sekundových intervalov v maximálnej intenzite so 40-sekundovými intervalmi v nízkej intenzite. Následne ešte venujte 5 minút postupnému vychladnutiu.

Pred každým tréningom nezabudnite na rozcvičku, po tréningu na strečing.

Pondelok: Nohy a zadok
Cvik Série Opakovania
Drepy bez dodatočnej záťaže (zahrievanie) 2 12-15
Drepy so záťažou 4 8-12
Rumunský mŕtvy ťah 4 8-12
Hip thrust 4 12-15
Zakopávania nôh na štyroch 4 12-15

Utorok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke (zahrievanie) 2 12-15
Tlaky na lavičke 4 8-12
Kľuky (ak nezvládnete, tak na kolenách) 4 8-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 4 12-15
Príťahy veľkej činky v predklone 4 12-15

Streda: Brucho a kardio
Cvik Série Opakovania
Skracovačky 2 10
Dvíhanie nôh 4 12-15
Šikmé skracovačky 4 12-15
+ 30 minút kardia v miernej intenzite

Štvrtok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Mŕtvy ťah s vystretými nohami (zahrievanie) 2 12-20
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 12-15
Hip thrust 4 12-15
Výpady 4 8-12
Výpony v stoji 4 12-15

Piatok: Horná časť tela a HIIT
Cvik Série Opakovania
Tlaky v stoji nad hlavu (zahrievanie) 2 12-15
Tlaky v stoji nad hlavu 4 8-12
Upažovanie s jednoručkami 4 12-15
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 12-15
Francúzske tlaky 4 12-15
+ vysoko intenzívne intervalové kardio (HIIT)



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist