InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Spevnite si hrudník týmto tréningom. Potrebujete len jednoručky

Autorka: Lucka  /   15. októbra 2022
Spevnite si hrudník týmto tréningom. Potrebujete len jednoručky
Hoci u žien tréning hrudníka nie je taký populárny ako u mužov, nie je nič zlé na tom, ak ho chce mať aj žena silný a vypracovaný. Výborným spôsobom, ako ho precvičiť, je izolovaním pomocou jednoručných činiek.

Tradičné tlaky na lavičke s veľkou činkou sú základom pre rozvoj sily prsných svalov. Pre ich rozvoj sú však rovnakým prínosom aj jednoručné činky, ktoré sú bezpečnejšie, šetrnejšie na ramená a ktoré poskytnú príležitosť svaly lepšie precítiť a precvičiť kompletne zo všetkých uhlov.

Tlaky s jednoručkami napodobňujú pohyb tradičného benčpresu s veľkou činkou, ale dávajú vám slobodu v pohybe a nastavení rúk, čo umožňuje ľahšie dosiahnutie kontrakcie svalov. Rozpažovania zase pomôžu svaly dobre natiahnuť a dodať ďalší stimul pre svalový rast počas regenerácie.

Článok pokračuje pod reklamou


Tlaky a rozpažovania sú prakticky všetko, čo potrebujete, aby ste dosiahli komplexný rozvoj prsných svalov. Oba dva druhy cvikov sa dajú vykonávať pod rôznymi uhlami, ktoré treba využiť. A všetky tri základne sklony nájdeme aj v tomto tréningu.

Ten pozostáva zo šiestich cvikov. Kým máme najviac sily, zameriame prvú polovicu tréningu na tlaky. Začneme na šikmej lavici hlavou dole a cez rovnú prejdeme až na šikmú hlavou hore. Takto sklony zmeníme aj u rozpažovaní, ktoré tvoria druhú polovicu tréningu.

Každý cvik sa vykonáva v troch sériách, medzi ktorými oddychujeme jednu minútu. Snažíme sa pomalým, kontrolovaným pohybom vykonávať 10 opakovaní. Váha by mala byť taká, že posledné opakovania budú pre váš ťažšie a pri poslednej sérii sa priblížite k bodu zlyhania, kedy by ste už napríklad 11., 12 či 13. opakovanie neboli schopné urobiť. Pred cvičením sa zahrejte a po docvičení nezabudnite na strečing.

Tréning hrudníka s jednoručkami
Cvik Série Opakovania
Tlaky na šikmej lavici hlavou dole 3 10
Tlaky na rovnej lavici 3 10
Tlaky na šikmej lavici hlavou hore 3 10
Rozpažovania na šikmej lavici hlavou dole 3 10
Rozpažovania na rovnej lavici 3 10
Rozpažovania na šikmej lavici hlavou hore 3 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist