Tradičné tlaky na lavičke s veľkou činkou sú základom pre rozvoj sily prsných svalov. Pre ich rozvoj sú však rovnakým prínosom aj jednoručné činky, ktoré sú bezpečnejšie, šetrnejšie na ramená a ktoré poskytnú príležitosť svaly lepšie precítiť a precvičiť kompletne zo všetkých uhlov.
Tlaky s jednoručkami napodobňujú pohyb tradičného benčpresu s veľkou činkou, ale dávajú vám slobodu v pohybe a nastavení rúk, čo umožňuje ľahšie dosiahnutie kontrakcie svalov. Rozpažovania zase pomôžu svaly dobre natiahnuť a dodať ďalší stimul pre svalový rast počas regenerácie.
Tlaky a rozpažovania sú prakticky všetko, čo potrebujete, aby ste dosiahli komplexný rozvoj prsných svalov. Oba dva druhy cvikov sa dajú vykonávať pod rôznymi uhlami, ktoré treba využiť. A všetky tri základne sklony nájdeme aj v tomto tréningu.
Ten pozostáva zo šiestich cvikov. Kým máme najviac sily, zameriame prvú polovicu tréningu na tlaky. Začneme na šikmej lavici hlavou dole a cez rovnú prejdeme až na šikmú hlavou hore. Takto sklony zmeníme aj u rozpažovaní, ktoré tvoria druhú polovicu tréningu.
Každý cvik sa vykonáva v troch sériách, medzi ktorými oddychujeme jednu minútu. Snažíme sa pomalým, kontrolovaným pohybom vykonávať 10 opakovaní. Váha by mala byť taká, že posledné opakovania budú pre váš ťažšie a pri poslednej sérii sa priblížite k bodu zlyhania, kedy by ste už napríklad 11., 12 či 13. opakovanie neboli schopné urobiť. Pred cvičením sa zahrejte a po docvičení nezabudnite na strečing.
Tréning hrudníka s jednoručkami |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavici hlavou dole | 3 | 10 |
| Tlaky na rovnej lavici | 3 | 10 |
| Tlaky na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 10 |
| Rozpažovania na šikmej lavici hlavou dole | 3 | 10 |
| Rozpažovania na rovnej lavici | 3 | 10 |
| Rozpažovania na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Chýbajú vám bielkoviny? Tieto príznaky vám to prezradia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤