Tréning

Trojdňový tréningový program na budovanie komplexnej sily

8. decembra 2022

Chcete si vybudovať silu v každej časti vášho tela, ale chýba vám vhodný tréning, ktorý by vás nezaťažoval viac ako trikrát do týždňa? Už ho viac hľadať nemusíte. Máme ho tu pre vás.

Tento tréningový program vám pomôže zlepšiť hrubú silu i výbušnú silu. Je vhodný pre obe pohlavia, ale minimálne pre pokročilých cvičencov.

Medzi tréningovými jednotkami si nechávajte jeden voľný deň. Trénovať tak môžete každý druhý deň a stále dokola alebo trikrát do týždňa vo vyhradené dni a s dvoma voľnými dňami na konci cyklu.

Článok pokračuje pod reklamou

Druhý spôsob si tak môžete uprednostniť napríklad vtedy, ak chcete mať voľný víkend. Cvičiť bude v pondelok, stredu a piatok. Ak vám vyhovuje cvičiť v iné dni, pokojne cvičte aj inak, len dodržte pravidlo jedného voľného dňa, ktoré je dôležité pre zaistenie dostatočnej regenerácie.

Na začiatku každej tréningovej jednotky sa aspoň 5 minút zahrievajte kardiovaskulárnou aktivitou a nezabudnite si zahriať svaly – dynamickým strečingom alebo ľahkou sériou prvého predpísaného cviku s vyšším počtom opakovaní.

Opakovania sú inak obmedzené na rozsah štyroch až ôsmich, aby ste mohli využívať ťažké váhy a stimulovať silu svalov k rastu. Využívajte princíp pyramídy, keď na prvú sériu použijete ľahšiu váhu a vyšší počet opakovaní, na každú ďalšiu vyššiu váhu s nižším počtom opakovaní.

Každý týždeň váhu na činkách zvyšujte, aby ste zaistili progresívne preťaženie.

Skoro každý cvik bude robiť v štyroch sériách. Medzi nimi oddychujte 2-3 minúty. Koniec každého tréningu patrí cviku, ktorý sa viac zameriava na výbušnosť. Nenechajte sa teda prekvapiť plyometrickými kľukmi či hodmi medicinbalom.

Ak sa vám zloženie tréningu páči, ale výbušnú silu zlepšovať nechcete, môžete posledný cvik každej tréningovej jednotky vynechať. Ak uznáte za vhodné, môžete v tom prípade zvýšiť počet sérií ostatných cvikov na päť.

Deň 1
Cvik	Série	Opakovania
Silový výraz z ramien	4	4-8
Benčpres	4	4-8
Tlaky nad hlavu	4	4-8
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	4	4-8
Plyometrické kľuky	4	do zlyhania

Deň 2
Cvik	Série	Opakovania
Plyometrické výskoky na bedňu	4	4-8
Drepy	4	4-8
Hip thrust	4	4-8
Mŕtvy ťah	4	4-8
Leg press jednou nohou	3	do zlyhania

Deň 3
Cvik	Série	Opakovania
Silové premiestnenie	4	4-8
Zhyby	4	4-8
Príťahy spodnej kladky v sede	4	4-8
Príťahy veľkej činky k brade	4	4-8
Hádzanie medicinbalu o zem	4	30 sekúnd