Mŕtve ťahy sú výborným cvikom pre tých, čo chcú budovať silu i svaly. Je ťažký. Buduje preto fyzickú aj mentálnu odolnosť. Ak chcete znížiť riziko poranenia a zvýšiť jeho efektivitu, nepostačí vám, ak sa zameriate len na jeho techniku. To je veľmi dôležité, no rovnaký význam má aj dôkladný proces zahrievania.
Najlepšie sa na cvičenie ťažkých mŕtvych ťahov pripravíte, ak budete pred ostrými sériami robiť nasledujúce štyri kroky:
1. Práca na mäkkých tkanivách
Ako prvé by si zaslúžili vašu pozornosť mäkké tkanivá. Treba sa zamerať na stuhnuté miesta vo vašich svaloch myofasciálnou masážou alebo ľahkým strečingom. Stuhnuté body sú pritom najľahšie identifikovateľné, keď je vaše telo ešte vychladnuté. Myofasciálnu masáž si môžete urobiť aj sami pomocou masážnej pištole, loptičky alebo penového valca. Vďaka tomu sa do cielených oblastí nahrnie viac krvi a váš rozsah pohybu bude väčší. Venovať tomu stačí 5-10 minút.
2. Ľahká kardio aktivita
Vaše telo funguje optimálne, keď je zahriate. Navyše, znižuje sa tým aj riziko poranenia. A k tomu vám pomôže najlepšie krátka kardiovaskulárna aktivita v nízkej intenzite, ktorá vám pomôže rozpumpovať srdce, ako sú napríklad rýchla chôdza, ľahký beh, skákanie cez švihadlo či bicyklovanie. Už po piatich minútach by ste mali byť zahriati dôkladne a môžete sa posunúť k ďalšiemu kroku.
3. Aktivácia svalov
Svaly pri mŕtvych ťahoch musia byť aktivované, aby odviedli najlepšiu prácu. Vhodný je dynamický strečing svalov, ktoré sa dostávajú pod tlak. Aktivovať budete musieť sedacie svaly, bedrá, stehná i ramená. Vzhľadom na vašich silných a slabých stránkach budete musieť niektorým oblastiam venovať viac času, iným menej. Chrbát a ramená sú dôležité pre stabilitu, takže pozornosť treba venovať aj im. Stačí, ak absolvujete dve kolá cvikov panvový most, mačka-ťava, bird-dog dokola bez prestávky a následne ešte jednu supersériu príťahov nenaloženej tyče k brade a good mornings.
4. Zahrievacie série
Poslednou fázou dôkladnej prípravy na ťažké mŕtve ťahy je postupné prepracovanie sa k nim ľahkými zahrievacími sériami. Zažnite dvoma sériami po 3-6 opakovaní s nenaloženou tyčou. Postupne pridávajte záťaž, pričom predstierajte, že každé opakovanie je pokusom o maximum. Čím väčšia je hlavná záťaž, tým viac takýchto sérii urobíte. Zahrievacie série by pritom mali byť v podobnom rozsahu opakovaní ako tie ostré.
Čítať ďalší článok:
10 krokov, ktoré vás dovedú k úspešnému chudnutiu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤