InstagramFacebookYoutube
Tréning

Ako sa pripraviť na ťažké mŕtve ťahy?

30. 1. 2023
Ako sa pripraviť na ťažké mŕtve ťahy?
Ak chcete vybudovať skutočne silné telo, mali by ste svoju pozornosť presmerovať na trénovanie mŕtvych ťahov. Úspešný silový tréning s využitím tohto mocného cviku však začína ešte skôr, ako sa dotknete činky. Ako sa naň pripraviť tým správnym spôsobom?

Mŕtve ťahy sú výborným cvikom pre tých, čo chcú budovať silu i svaly. Je ťažký. Buduje preto fyzickú aj mentálnu odolnosť. Ak chcete znížiť riziko poranenia a zvýšiť jeho efektivitu, nepostačí vám, ak sa zameriate len na jeho techniku. To je veľmi dôležité, no rovnaký význam má aj dôkladný proces zahrievania.

Najlepšie sa na cvičenie ťažkých mŕtvych ťahov pripravíte, ak budete pred ostrými sériami robiť nasledujúce štyri kroky:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Práca na mäkkých tkanivách
Ako prvé by si zaslúžili vašu pozornosť mäkké tkanivá. Treba sa zamerať na stuhnuté miesta vo vašich svaloch myofasciálnou masážou alebo ľahkým strečingom. Stuhnuté body sú pritom najľahšie identifikovateľné, keď je vaše telo ešte vychladnuté. Myofasciálnu masáž si môžete urobiť aj sami pomocou masážnej pištole, loptičky alebo penového valca. Vďaka tomu sa do cielených oblastí nahrnie viac krvi a váš rozsah pohybu bude väčší. Venovať tomu stačí 5-10 minút.

2. Ľahká kardio aktivita
Vaše telo funguje optimálne, keď je zahriate. Navyše, znižuje sa tým aj riziko poranenia. A k tomu vám pomôže najlepšie krátka kardiovaskulárna aktivita v nízkej intenzite, ktorá vám pomôže rozpumpovať srdce, ako sú napríklad rýchla chôdza, ľahký beh, skákanie cez švihadlo či bicyklovanie. Už po piatich minútach by ste mali byť zahriati dôkladne a môžete sa posunúť k ďalšiemu kroku.

3. Aktivácia svalov
Svaly pri mŕtvych ťahoch musia byť aktivované, aby odviedli najlepšiu prácu. Vhodný je dynamický strečing svalov, ktoré sa dostávajú pod tlak. Aktivovať budete musieť sedacie svaly, bedrá, stehná i ramená. Vzhľadom na vašich silných a slabých stránkach budete musieť niektorým oblastiam venovať viac času, iným menej. Chrbát a ramená sú dôležité pre stabilitu, takže pozornosť treba venovať aj im. Stačí, ak absolvujete dve kolá cvikov panvový most, mačka-ťava, bird-dog dokola bez prestávky a následne ešte jednu supersériu príťahov nenaloženej tyče k brade a good mornings.

4. Zahrievacie série
Poslednou fázou dôkladnej prípravy na ťažké mŕtve ťahy je postupné prepracovanie sa k nim ľahkými zahrievacími sériami. Zažnite dvoma sériami po 3-6 opakovaní s nenaloženou tyčou. Postupne pridávajte záťaž, pričom predstierajte, že každé opakovanie je pokusom o maximum. Čím väčšia je hlavná záťaž, tým viac takýchto sérii urobíte. Zahrievacie série by pritom mali byť v podobnom rozsahu opakovaní ako tie ostré.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2024 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist