Hoci obojručná činka sa často nazýva aj ako „veľká“, nemusíte mať na nej pri tomto tréningu naložené veľké množstvo váhy. Bude sa totiž cvičiť systémom komplexu, ktorý sa budete snažiť zopakovať v čo najväčšom počte kôl v priebehu 20-minútového časového úseku.
Každý komplex bude pozostávať z piatich cvikov – prvé štyri budete vykonávať s obojručnou činkou, posledným budú kľuky. Po docvičení posledného cviku si dáte prestávku podľa potreby. Cieľom je urobiť čo najviac kôl, zapísať si ich počet a nabudúce sa ho snažiť minimálne vyrovnať.
A aké cviky a v koľkých opakovaniach budete vykonávať?
Ako prvý je na rade silový výtlak z ramien (push press), pri ktorom veľkú činku dostanete nad hlavu tak, že si na začiatku pohybu pomôžete aj jemným pokrčením nôh v kolenách. Urobíte to dvakrát.
Následne urobíte štyri opakovania ďalšieho silového cviku, tzv. silového premiestnenia (power clean). Po ňom prejdeme na šesť opakovaní drepov, osem opakovaní mŕtvych ťahov a nakoniec na 10 opakovaní kľukov.
Po dokončení posledného cviku si dajte pauzu, akú potrebujete a následne to všetko opakujte až kým neprejde 20 minút. Pred samotným cvičením sa nezabudnite zahriať. Pár minút by ste mali venovať ľahkej kardio aktivite, ktorá vám rozprúdi krv. Následne si zahrejte ešte kĺby dynamickým strečingom.
20-minútový tréning celého tela s využitím veľkej činky |
|
| Cvik | Opakovania |
| Silový výtlak z ramien | 2 |
| Silové premiestnenie | 4 |
| Drepy | 6 |
| Mŕtvy ťah | 8 |
| Kľuky | 10 |
Čítať ďalší článok:
Naozaj stimulanty testosterónu fungujú?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤