Aby sme z tejto kombinácie získali najviac prínosov, pokúsime sa využiť aj hormonálny systém tela. Zvýšením hladiny ľudského rastového hormónu budete tuky páliť efektívne, pričom budeme aj stimulovať rast/udržovanie svalov, sily či vytrvalosti. Jeho hladinu pritom môžeme dosiahnuť aj správnym cvičením.
Kardio tréning
Keďže ľudský rastový hormón sa podľa výskumov zvyšuje lineárne so zvyšovaním intenzity počas krátkeho obdobia, znamená to, že aj kardiovaskulárny tréning by ste mali mať krátky, ale intenzívny. Odpoveďou je vysoko intenzívny intervalový tréning.Trikrát do týždňa, nie dva dni po sebe, si nájdite čas na bežecké šprinty alebo šprinty na bicykli (prípadne na inom kardio stroji). Na úvod sa 2 minúty budete zahrievať ľahkou až strednou intenzitou behania/bicyklovania, následne prejdete na intervaly. Striedať budete 30 sekúnd na maximum a 90 sekúnd v nízkej intenzite. Zopakujete to spolu 10-krát. Kardio vám bude trvať len 22 minút.
Nespornou výhodou tohto tréningu je aj to, že zvyšuje bazálny metabolizmus na niekoľko hodín po docvičení. Budete tak páliť viac kalórií aj vtedy, keď budete v pokoji.
Posilňovací tréning
Silovým tréningom nestimulujeme len hladinu rastového hormónu a testoasterónu, ale podporujeme aj spaľovanie tukov pomocou rýchlejšieho bazálneho metabolizmu. Čím viac svalovej hmoty totiž máme, tým viac energie si vyžiada jej udržovanie.Posilňovaním si kardio doplňte minimálne v dvoch až troch dňoch týždňa. Vo svojom tréningovom programe striedajte dva tréningy, ktoré uvádzame v tabuľkách nižšie – prvým precvičíte hrudník, ramená a tricepsy, druhým nohy, chrbát a bicepsy. Prestávky medzi sériami udržujte relatívne krátke, nie viac ako jednominútové.
Ak chcete posilňovať len dvakrát týždenne, každý tréning vykonajte raz v dni, keď nemáte na programe kardio tréning. Ak chcete posilňovať trikrát do týždňa, môžete skúsiť tento rozpis: nepárny týždeň tréning A - kardio - tréning B - kardio - tréning A - kardio - voľno, párny týždeň tréning B - kardio - tréning A - kardio - tréning B - kardio - voľno.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Tlaky na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 10-12 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 3 | 10-12 |
| Upažovanie v stoji | 3 | 10-12 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 10-12 |
| Tricepsové extenzie s jednoručkou za hlavou | 3 | 10-12 |
| Kickback | 3 | 10-12 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 10-12 |
| Výpady | 3 | 10-12 |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 3 | 10-12 |
| Príťahy v predklone | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 |
Čítať ďalší článok:
Alergia na alkohol: Ako spoznať, že ju máte?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤