Kulturistika

Tréning fitness modela (20. časť) – Steve Cook a ramená s bruchom

24. 5. 2023

Už sme vám jeden tréning Stevea Cooka priniesli. Keďže ide o tak populárnu persónu, rozhodli sme sa priniesť ďalší. Tentoraz sa pozrieme na to, ako americký fitness model trénuje ramená a brušné svaly.

O Cookeovi je známe, že sa nedrží dlhodobo jedného tréningového programu a snaží sa ich obmieňať, aby dodával telu stále nové impulzy pre svalový rast a nezapadol do neproduktívnej rutiny.

Tento tréning pochádza z plánu, ktorý počítal s týždenným splitom v tomto zložení: v pondelok nohy, v utorok hrudník a bicepsy, v stredu kardio, vo štvrtok chrbát a tricepsy, v piatok ramená, trapézy a brucho, v sobotu kardio a v nedeľu voľno.

Článok pokračuje pod reklamou

V tréningovej jednotke zameranej na ramená a brucho absolvuje dokopy osem cvikov, z toho prvými šiestimi precvičí deltové svaly a trapézy, poslednými dvoma brušné svalstvo.

Na úvod absolvuje tlaky s jednoručkami, následne upažovanie v stoji. Potom prejde k spodnej kladke, na ktorej robí príťahy k brade. Potom prejde za upažovanie v predklone, aby precvičil aj zadnú časť ramien. Následne precvičí aj trapézy krčením ramien a príťahmi obojručnej činky k brade.

Brucho precvičuje overenými cvikmi – dvíhaním kolien vo vise a skracovačkami. Na rozdiel od predošlých cvikov, tieto dva spája do jednej supersérie. Precvičia sa teda jeden po druhom bez prestávky.

V každej pracovnej sérii sa snaží dôjsť do bodu, kedy už nevie urobiť ďalšie opakovanie s korektnou technikou.

Steve Cook: Tréning ramien a brucha
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky nad hlavu s jednoručkami	2 1	10-12 6-8*
Upažovanie s jednoručkami v stoji	1 1	10-12 8-10*
Príťahy spodnej kladky k brade	1	6-8*
Upažovanie v predklone	1 1	10-12 8-10*
Krčenie ramien s veľkou činkou	1 2	12-15 8-10*
Príťahy veľkej činky k brade	1 2	12 8-10*
Superséria: Dvíhanie kolien vo vise Skracovačky	3	do zlyhania do zlyhania
* - snaží sa dosiahnuť svalové zlyhanie v uvedenom rozsahu opakovaní