Existuje množstvo dobrých rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sú mimoriadne dôležitou makroživinou z pohľadu ľudského fungovania a zdravia. Ľudia v produktívnom veku by mali denne prijať zhruba 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Čím sú fyzicky aktívnejší, tým viac.
Najľahšie sa táto potreba napĺňa konzumáciou na bielkoviny najbohatších zdrojov. Tými sú pokrmy zo sóje, strukoviny, orechy a semená, ktoré by mali byť súčasťou každého jedla. Maximalizovať príjem bielkovín vo vegánskej strave však pomáha aj dodržiavanie ďalších zásad:
Každý deň jedzte strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica, cícer nie sú len plné zdraviu prospešných látok, ale obsahujú aj vysoké množstvo bielkovín. Ak je to možné, každý deň by ste mali zjesť aspoň pol šálky nejakého druhu strukoviny.
Zamerajte sa na pestrosť – rozmanitosť vo vegánskej diéte je veľmi dôležitá, pretože potrebujete získať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a nie všetky rastlinné zdroje ich obsahujú. Strukovinám či celozrnným produktom by jedna či dve aminokyseliny mohli chýbať, všetky ich obsahujú quinoa, sója, pistácia, konope, chia semienka či pohanka.
Násobte príjem bielkovín v jedle – premýšľajte o vegánskych jedlách, ktoré už jedávate, a snažte sa do nich pridať ďalší zdroj rastlinných bielkovín. Do šalátov alebo smoothies napríklad pridajte orechy a semená, do polievok fazuľu či šošovicu.
Dodržujte pravidlo troch farieb – ovocie a zelenina obsahujú tiež bielkoviny, hoci v nižšom množstve. Uistite sa, že okrem bielkovín získavate aj fytoživiny dôležité pre vaše zdravie z ovocia a zeleniny a v každom jedle majte ingrediencie aspoň troch rôznych sfarbení.
Vsaďte na obilniny – celozrnné produkty majú prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť s každým jedlom, aby ste zvýšili ich príjem. Ide o ovsené vločky, hnedú ryžu či quinou, ktoré môžete využívať ako prílohy alebo aj ako hlavné ingrediencie jedál.
Noste orechy a semená so sebou – orechy a semená sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ktoré navyše môžete poľahky so sebou prenášať a mať ich tak vždy pri sebe pre prípad potreby. Zároveň si z nich môžete vytvárať aj nátierky, ktoré využijete napríklad pri príprave desiaty alebo olovrantu.
Získavajte bielkoviny aj pitím – bielkoviny môžete získavať aj vďaka sójového mlieka alebo niektorým obohateným rastlinným druhom mlieka. Môžete ich piť, pridávať do ovsených vločiek, kávy, jedál či koláčov. Môžete si robiť aj koktaily, do ktorých pridáte ovocie či zeleninu, semená a zvýšite tak ich chuťovú i výživovú hodnotu.
Čítať ďalší článok:
Tréning nalačno: Čo by ste mali vedieť o cvičení s prázdnym žalúdkom?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤