Tréning brucha, ktorý neuškodí vašej chrbtici

Ak patríte medzi ženy, ktorých trápia bolesti chrbta, asi vás neteší predstava tréningu brucha. Chcete si ho posilniť, ale viete, že sa po ňom budete cítiť zle. Našťastie, existuje riešenie, ako riziko bolesti chrbtice po cvičení brucha zminimalizovať.

Aj keď sa vám možno nezdá precvičovať brucho, keď vás trápia bolesti chrbta, z dlhodobého hľadiska to pre vás môže byť cestou, ako si nielen vypracovať brušné svaly, ale aj sa zbaviť problémov s chrbticou. Treba len dbať na to, aby ste sa plne koncentrovali na cvičenie, neponáhľali sa a vyberali tie správne cviky.

Tento tréningu brucha pozostáva práve z cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť stred tela bez toho, aby zhoršovali vaše problémy s chrbtom. Treba cvičiť so správnou technikou a venovať sa mu aspoň dvakrát do týždňa.

Článok pokračuje pod reklamou


V tréningu absolvujete dokopy šesť cvikov, ktoré budete vykonávať kruhovým spôsobom – jeden po druhom. Každý cvik cvičte 45 sekúnd, potom si dajte na 15 sekúnd pauzu a prejdite na ďalší cvik. Takéto okruhy urobte trikrát.

Na začiatku je cvik bird dog, pri ktorom ste na štyroch a striedavo dvíhate najskôr ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu. Pri cviku deadbug, ktorý nasleduje, ležíte na chrbte a nohy máte pokrčené tak, že v bedrách a kolenách zvierajú pravý uhol. Ruky máte vystreté pred sebou. Striedavo nohy vystierate dole.

Tretím cvikom je klasická doska na predlaktiach, štvrtým chop & lift na kolene. Ľavé koleno majte na podložke, pravú nohu pred sebou. Stredne ťažkú jednoručku si uchopte oboma rukami ako bejzbalovú pálku a dajte si ju k ľavému bedru. Následne urobte pohyb k pravému ramenu, ako keby ste chceli sekať drevo sekerou. Urobte niekoľko opakovaní a zopakujte na druhej strane.

Posledné dva cviky sú bočná doska a dotyky ramien (shoulder tap), pri ktorých ste v pozícii dosky s vystretými rukami a striedavo sa dotýkate ľavou rukou pravého ramena a pravou rukou ľavého ramena.

Tréning brucha pre tých, čo trápia bolesti chrbta
Cvik	Čas cvičenia
Bird-Dog	45 sekúnd
Deadbug	45 sekúnd
Doska na predlaktiach (plank)	45 sekúnd
Chop & lift na jednom kolene	45 sekúnd
Bočná doska (side plank)	45 sekúnd
Dotyky ramien (shoulder tap)	45 sekúnd
Zopakovať celý okruh 3-krát.

Čítať ďalší článok:
Tieto 3 nápoje urýchlia starnutie vášho mozgu Zdieľať na Facebooku