Chudnite chôdzou: Dvojtýždňový plán, ktorý vám pomôže naštartovať sa

Chôdza je veľmi jednoduchý prostriedok na posilnenie srdcovocievneho i mentálneho zdravia. Môže však byť aj dobrým nástrojom k tomu, aby ste dosiahli alebo si udržiavali optimálnu hmotnosť.

Ak ste boli doteraz skôr pasívnym jedincom, budete potrebovať zhruba dva až tri týždne na to, aby ste si zosilnili telo chôdzou a pripravili ho na ďalšie, intenzívnejšie tréningové snaženia. Cieľom bude zvyšovať tempo, pretože kým pomalou chôdzou spálite okolo 220 kalórií za hodinu, svižnou aj viac ako 400.

Prvé dva týždne tak môžete pri chôdzi skúsiť uplatniť nasledujúci protokol.

Článok pokračuje pod reklamou

Prvý týždeň

Pondelok a utorok – prvé dni budú o aklimatizovaní sa, a preto oba tréning budú trvať len 15 minút. Chôdza však bude svižná. Nemalo by však byť problémom ani pre začiatočníka vydržať to štvrťhodinu.

Streda až sobota – streda, štvrtok, piatok a sobota prvého týždňa budú tiež v znamení svižnej chôdze, no jej trvanie sa natiahne na 20 minút. Vo štvrtok by bolo ideálne si nájsť aj kopček a kráčať do neho. V piatok sa každých päť minút zastavte a precvičte si aj hornú časť tela – na lavičke urobte 10-15 kľukov a pokračujte. V sobotu si takýmto spôsobom viac precvičíme spodnú časť tela – urobte 6-10 výstupov na lavičku.

Nedeľa – posledný deň týždni bude vyhradený pre regeneráciu. Doprajte si voľno, postarajte sa o svoje chodidlá masážou a prácou na mobilite.

Druhý týždeň

Pondelok – úvod druhého týždňa bude v znamení 20 minút intervalovej chôdze. Najskôr sa 5 minút zahrejte chôdzou v miernej intenzite, následne 2 minúty kráčajte vo vysokom tempe, ktoré by ste celú prechádzku nevedeli udržať. Následne kráčajte 2 minút v miernom tempe. Urobte štyri intervaly vo vysokom tempe a po poslednom dokráčajte v miernej intenzite, kým neuplynie 20 minút.

Utorok – v utorok si prechádzku natiahneme na 25 minút a v svižnom tempe budeme kráčať na trase, ktorá obsahuje aj kopce. Snažte sa do kopca kráčať čo najčastejšie to pôjde.

Streda – v stredu sa budete prechádzať opäť v svižnom tempe, ale už rovných 30 minút. Každých päť minút pritom robte na lavičke kľuky. Snažte sa pridať päť opakovaní k počtu, ktorý ste zvládali v prvom týždni.

Štvrtok – čas chôdze sa zníži na 20 minút v svižnom tempe, ale každé štyri minúty urobte výpady v chôdzi v počte 8-12 opakovaní každou nohou.

Piatok – po štyroch náročnejších dňoch prichádza čas na oddych. Ak chcete, môžete sa 15 minút prechádzať v pomalom tempe alebo sa venujte strečingu a práci na mobilite.

Sobota – prvý víkendový deň absolvujete 30 minút intervalovej chôdze. zahrejte sa piatimi minútami chôdze v miernom tempe, potom absolvujte štyrikrát 3-minútový interval vo vysokej intenzite a 2-minútový interval v nízkej intenzite. Zvyšok tréningu dokráčajte v miernej intenzite.

Nedeľa – nakoniec si otestujete svoju výdrž a zlepšenia. Minimálne 35 minút venujte svižnej chôdzi. Ak dokážete viac, pokojne sa prechádzajte aj dlhšie.


Čítať ďalší článok:
Šesť jedál a nápojov, ktoré sú dosť zlé pre vaše srdce Zdieľať na Facebooku