Cvičením v posilňovni dokážete váš zadok nielen posilniť, ale aj vytvarovať. Okrem pravidelnosti a trpezlivosti je dôležité uprednostňovať cviky, ktoré budovanie guľatého zadku podporujú. A medzi tie najefektívnejšie patria aj tieto:
Drepy naširoko – nohy si nastavte ta, aby boli od seba širšie ako je šírka vašich bedier. Kolena smerujú mierne do strán. Pohyb dole urobte dovtedy, kým nebudú bedrá na úrovni kolien. Následne sekundu v tejto pozícii vydržte a vráťte sa do počiatočnej pozície. Pri pohybe hore napínajte svoje sedacie svaly.
Výpady vpred – výpady sú veľmi dobrým cvikom na rozvoj zadku a stehien, pričom nimi zlepšujete aj svoj balans, keďže výpad robí vždy len jedna noha. Pri návrate do počiatočnej pozície sa snažte precítiť kontrakciu v sedacích svaloch.
Zakopávania (oslie kopy) – dajte sa na kolená a predlaktia. Následne jednu nohu dvíhajte hore tak, aby našľapovacia časť chodidla smerovala hore. Nohu nevystierajte, ale držte pokrčenú. V hornej časti precíťte kontrakciu v zadku a chvíľu v danej pozícii vydržte. Následne nohu spustite dole a opakujte s druhou stranou.
Panvový most – jednoduchý a veľmi známy cvik, ktorý je výborný na rozvoj sedacích svalov i spodnej časti chrbta. Dôležité však je, aby ste svaly zadku precítili, najme kontrakciu v hornej polohe. Pohyb dole sa zase snažte spomaliť.
Mŕtvy ťah na jednej nohe – okrem toho, že vám efektívne posilní sedacie svaly a pomôže ich vytvarovať, zlepší aj vašu koordináciu, pretože sa vykonáva na jednej nohe. To bude užitočné aj pri iných cvikoch a športoch, ktorými si môžete svoje telo vypracovať. Na začiatok je dôležité zvyknúť si na celý pohyb, preto nie je hanbou, ak budete cvičiť bez dodatočnej záťaže. Následne využívajte jednoručku alebo kettlebell.
Čítať ďalší článok:
10 zdrojov vlákniny, ktoré okrem chudnutia podporia aj zdravie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤