Nasledujúcich sedem cvikov je dostatočne jednoduchých na to, aby ich zvládli aj cvičenci začiatočníckej úrovne. Zároveň sú dostatočnou výzvou na to, aby mohli viesť k posilneniu a vytvarovaniu svalov dolných končatín, ak sa budú vykonávať pravidelne:
Drepy – aj bez dodatočnej záťaže komplexne precvičia spodnú časť vášho tela, pričom sa do činnosti sekundárne zapája aj stred tela. Cvičte ich v troch sériách po 15 opakovaní.
Výpady vpred – okrem sily nôh zlepšuje tento cvik aj stabilitu a mobilitu, vytvaruje aj zadok a opäť pri ňom pracujú aj brušné svaly. Odporúčame tri série po 10-12 opakovaní na každú nohu.
Výpady do strany – táto alternatíva výpadov viac cieli na boky a štvorhlavý stehenný sval. Zlepšuje stabilitu nôh i sedacích svalov. Do každej strany urobte 10-12 opakovaní v troch sériách.
Mŕtve ťahy na jednej nohe – precvičia všetky hlavné svaly, vrátane hamstringov, sedacích svalov a aj strednej časti tela. Rozvíjajú silu, rovnováhu a aj mobilitu v bedrách. Cvik vykonávajte v troch sériách po 10 opakovaní každou nohou.
Výpony na jednej nohe – týmto cvikom precvičíte lýtkové svaly, na ktoré tiež netreba zabúdať. Tým, že ich budete vykonávať len na jednej nohe, sa zvýši náročnosť cviku a ľahšie precítite kontrakciu svalov. Každou nohou urobte 20 opakovaní v troch sériách.
Panvový most – jeden z najlepších cvikov pre začiatočníkov vytvaruje nohy a zlepší mobilitu bedrových kĺbov. Bezpečným spôsobom posilňuje aj stred tela, vďaka čomu môžu pomôcť aj tým s problémami v krížovej oblasti. Urobte dve série po 12-15 opakovaní.
Výstupy – bežne sa vystupuje na lavičku, schodík alebo debnu. Ak ich nemáte, postačí aj stolička. Výstupy posilnia stehná, podporujú stabilitu a zlepšia aj stabilitu kolien, čo zníži riziko ich zranení. Vykonajte tri série po 12-15 opakovaní každou nohou.
Pravidelné tréningy nôh nevedú len ku krajším nohám, ale aj k väčšej nezávislosti a stabilite v pokročilom veku. V domácom prostredí sa ich snažte precvičovať dva- až trikrát týždenne. V jeden tréning môžete napríklad cvičiť drepy, výpady vbok, výstupy, panvový most a výpony, v druhý drepy, výpady vpred, mŕtve ťahy na jednej nohe a výpony.
Čítať ďalší článok:
Jablková šťava má mnohé prínosy. Ako ich ešte zvýrazniť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤