Tréning bicepsov: Dva bežné a dva pokročilé cviky pre rast svalov

Na svete existuje množstvo tréningových programov zameraných na rast paží. A my vám prinášame jeden, ktorý vám pomôže precvičiť bicepsy pomocou štyroch cvikov, z ktorých dva sú dobré známe a dva trochu menej.

Na dostatočnú stimuláciu bicepsov nepotrebujete nadmerné počty sérií či supersérii, ani vysoké počty opakovaní, ani krkolomné cviky. V jednoduchosti je krása a aj efektivita. Pri tomto konkrétnom tréningu vám postačia jednoručné činky a nastaviteľná lavička.

Tréning tvoria štyri cviky, z toho dva sú spojené do jednej supersérie. Dokopy vykonáte osem sérií, ktoré povedú k väčším a silnejším bicepsom. Do 20 minút by ste mali byť hotoví.

Článok pokračuje pod reklamou


Ako prvé sa odcvičia v troch sériách kladivové zdvihy s váhou, ktorá vám umožní šesť opakovaní. Nasleduje superséria, ktorú zložia bicepsové zdvihy na šikmej lavici a pavúčie zdvihy. U oboch cvikoch sa snažíte urobiť 12 opakovaní a supersériu zopakujete dvakrát. Na záver prídu ešte tri série Zottmanovych zdvihov po 10 opakovaní.

Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni jednej minúty. Skúsení cvičenci si môžu tréning zintenzívniť tým, že poslednú sériu kladivových či Zottmanovych zdvihov vykonajú ako zhadzovanú.

Kým kladivové zdvihy a bicepsové zdvihy na šikmej lavici by mali byť známe takmer každému, kto už chytil činku do ruky, ďalšie dva cviky sú menej známe, preto si ich popíšeme.

Pavúčí bicepsový zdvih sa vykonáva na šikmej lavici so sklonom 30-60 stupňov. Neľahnete si však na chrbát, ale na hrudník. V rukách, ktoré visia dole, máte uchopené jednoručky. S pohmatom ich dvíhate hore ako pri klasických bicepsových zdvihoch. Snažte sa, aby boli predlaktia aspoň rovnobežné s podlahou a následne ruky vráťte pomaly do počiatočnej pozície.

Pri Zottmanovych zdvihoch si sadnete na lavičku a budete ich vykonávať podobne ako klasické bicepsové zdvihy v sede, no namiesto toho, aby ste v hornej polohe zastavili pohyb, keď budú dlane smerovať hore/k vám, vytočíte ešte predlaktia tak, aby dlane smerovali dole/od vás. Následne činky spustíte dole, kde ruky vytočíte tak, že budú dlane smerovať k sebe navzájom.

Tréning bicepsov s jednoručkami
Cvik	Série	Opakovania
Kladivové zdvihy	3	6
Superséria: Bicepsové zdvihy na šikmej lavici Pavučí bicepsový zdvih	2	12
Zottmanove zdvihy	3	10

Čítať ďalší článok:
Päť overených doplnkov výživy na chudnutie Zdieľať na Facebooku