Tréning celého tela len s využitím veľkej obojručnej činky

Ak máte k dispozícii jednu veľkú činku a dostatok kotúčov, máte vyhrané. Dokážete absolvovať efektívny tréning celého tela, ktorý vás dovedie k väčším a silnejším svalom.

Prinášame vám tréning, pri ktorom si vystačíte len s obojručnou činkou na precvičenie dolnej i hornej časti tela. Pre lepší komfort sa zíde aj stojan na drepy, ale pri troche kreativity nie je nevyhnutný.

Tento tréning je vhodný pre pokročilých aj skúsenejších cvičencov, ak sa pri ňom uplatní princíp progresívneho preťaženia – postupne budete zvyšovať tréningovú záťaž, aby telo malo pred sebou nové méty na prekonávanie a napredovanie.

Článok pokračuje pod reklamou


Možno si poviete: „Dobre. Nohy, chrbát, ramená či paže sa dajú odcvičiť aj bez ďalšieho náčinia, ale čo hrudník?“

Áno, ideálne je pri cvičení hrudníka mať k dispozícii lavičku, ale ani jej absencia nie je koncom sveta. Prsné svaly celkom efektívne precvičí aj tzv. floor press, ktorý sa vykonáva len ležiac na podlahe. Pre lepší komfort stačí pod chrbát umiestniť hrubší uterák či podložku.

Samozrejme, z bezpečnostného hľadiska nie je rozumné prekonávať týmto cvičením silové maximá, hlavne, ak cvičíte osamote. Aj preto sa v tréningu využívajú váhy, s ktorými urobíte 8 až 12 opakovaní s rezervou jedného až dvoch opakovaní - necvičte až do zlyhania. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí 60 až 90 sekúnd.

Na začiatku absolvujete drepy a mŕtve ťahy s vystretými nohami, čím z oboch strán precvičíte nohy. Následne sa precvičujú hrudník s floor pressom a chrbát s príťahmi v predklone. V stoji potom absolvujete tlaky nad hlavu, bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie za hlavou. Na záver si môžete - ale nemusíte - precvičiť lýtka výponmi a brucho cvikmi podľa vášho výberu.

Tréning cvičte trikrát týždenne, vždy minimálne s dňom voľna medzi dvoma tréningmi. Ak ste časovo flexibilnejší a cvičíte intenzívnejšie, môžete cvičiť každý tretí deň, aby ste zaistili dostatočnú regeneráciu.

Tréningový rozpis
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	3	12, 10, 8
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	12, 10, 8
Floor press	3	12, 10, 8
Príťahy v predklone	3	12, 10, 8
Tlaky v stoji nad hlavu	3	12, 10, 8
Bicepsové zdvihy	3	12, 10, 8
Tricepsové extenzie za hlavou	3	12, 10, 8

Čítať ďalší článok:
Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov? Zdieľať na Facebooku