Tréning kulturistu (53. časť) – Derek Lunsford a hrudník s lýtkami

Medzi najpopulárnejších kulturistov sveta patrí aj Derek Lunsford, na ktorého tréning sa zameriame v tejto časti nášho seriálu. Konkrétne uvidíme, ako precvičuje prsné a lýtkové svaly. Dočkáme sa aj neortodoxných riešení.

Američan narodený v roku 1993 sa môže pochváliť titulom na 212 Olympia a medzičasom prestúpil medzi ťažkotonážnikov, kde sa stal tiež šampiónom najprestížnejšej kulturistickej súťaže. K posilňovaniu sa dostal cez športy a počas vysokej školy sa začal venovať kulturistike naplno.

Úspechy garantujú, že Lundsford niečo o tréningu vie. Ako teda pristupuje k tréningu hrudníka?

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning začína na protismerných kladkách, ktoré mu poskytnú odpor počas celého rozsahu opakovania. Odcvičí na nej rozpažovanie, väčšinou vo vyššom počte opakovaní. Jednu sériu urobí vystretý, ďalšie predklonený.

Následne prejde na šikmú lavicu a absolvuje najskôr tlaky s jednoručkami a potom supersériu zloženú s rozpažovaní s jednoručkami a tlakmi s dlaňami smerujúcimi k sebe.

Zaujímavé je potom cvičenie na šikmej lavici hlavou dole. Rozpažovania aj tlaky s jednoručkami absolvuje tak, že má okolo chrbta odporovú gumu, ktorej konce drží v rukách spolu s jednoručkami. To podľa neho vytvára napätie navyše, pri ktorom na konci pozitívnej fázy opakovania musíte svaly skutočne napnúť.

Posledným cvikom na hrudník sú tlaky s veľkou činkou, ale na Smithovom stroji. Cieľom je dosiahnutie maximálneho napumpovania, preto cvičí vo vyššom rozsahu opakovaní.

Na záver absolvuje ešte dva cviky na lýtka – výpony v sede, pri ktorých je posledná séria zhadzovaná, a dvíhanie špičky chodidiel v stoji, ktoré veľa ľudí nepraktizuje. Tým sa snaží precvičiť aj predný píšťalový sval.

Prestávky medzi sériami trvajú 60 až 120 sekúnd.

Lunsfordov tréning hrudníka a lýtok
Cvik	Série	Opakovania
Rozpažovanie na protismerných kladkách	3	8-12
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami	4	8-10
Superséria: Rozpažovanie na šikmej lavici Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami a neutrálnym úchopom	2	10 10
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou dole s jednoručkami*	2	12
Tlaky na šikmej lavici hlavou dole s jednoručkami*	1	8-12
Benčpres na Smithovom stroji	2	12-15
Výpony v sede	4	12-15
Dvíhanie špičiek chodidiel v stoji	2	do zlyhania
* - pri týchto cvikoch využíva techniku, pri ktorej má za chrbtom gumový expander, ktorého konce drží s jednoručkami v rukách.

Čítať ďalší článok:
20 sacharidov, ktoré sú prospešné nielen pri chudnutí Zdieľať na Facebooku