Cvičenie s odporom, či už s činkami, na strojoch alebo s využitím váhy vlastného tela, buduje svalovú hmotu, ktorá zvýši kalorickú potrebu tela, čo znamená, že sa vám bude chudnúť a udržiavať zdravú hmotnosť ľahšie. Jednoducho, budete si môcť dovoliť viac jedla.
Posilňovaním si tiež vytvarujete telo, vďaka čomu budete vyzerať atraktívnejšie. Zvyšuje aj sebavedomie, fyzickú i duševnú odolnosť. Efektívny silový tréning vybudujete pomocou nasledujúcich tipov:
Zvládnite najskôr základy – predtým, ako sa pustite do systematického cvičenia, by ste mali zvládnuť techniku u základných cvikov, ako sú drepy, kľuky, vertikálne ťahy, horizontálne ťahy či mŕtve ťahy. Najlepšie je, ak sa ich naučíte s certifikovaným osobným trénerom.
Dajte dokopy tréningové náčinie – aby ste dokázali precvičiť svoje telo, môžete využívať len váhu vlastného tela. To však môže byť obmedzujúce a niekedy aj celkom zastrašujúce – napríklad začiatočníčka sa ľahšie zžije s príťahmi hornej kladky ako so zhybmi. Ak máte investovať len do jedného náčinia, nech sú to jednoručky. Ideálne by ste mali mať k dispozícii tri hmotnosti, ktoré by ste považovali za ľahké, stredne ťažké a ťažké. Ak chcete ušetriť, môžete si kúpiť nastaviteľné jednoručky.
Naučte sa počúvať svoje telo – pri cvičení by ste mali venovať aj pozornosť tomu, aké pocity zažívate. Ak vás niečo bolí, mali by ste cúvnuť a necvičiť aj napriek bolesti. Ak sa vám zdá niečo veľmi ľahké, mali by ste zvýšiť záťaž. Ak zase nedokážete držať správnu techniku cvičenia, záťaž znížte. Snažte sa precítiť aj svaly – ich natiahnutia a hlavne kontrakcie.
Zvýšte príjem bielkovín – bielkoviny sú živinou, ktorá sa podieľa na budovaní a udržovaní svalovej hmoty, preto je veľmi dôležitá pre cvičencov. Ich dostatočný príjem má tiež potenciál efektívnejšie spaľovať tuky. Koľko by ste ich mali denne zjesť? Aspoň 0,8 až 1,5 gramu na jeden kilogram vašej hmotnosti v závislosti od vašej aktivity a cieľov. Ak vážite 60 kg, potrebujete 48 až 90 gramov bielkovín denne.
Nezabúdajte na kardio – aj keď by ste chceli budovať silu či svaly, je dobré, aby ste neupúšťali od kardiovaskulárneho tréningu. Skúste striedať dni silového tréningu a dni kardia tak, aby ste týždenne mali po tri tréningy každého druhu. Okrem toho, že budete mať lepšiu kondíciu, budete mať aj lepší pomer svalov a tukov.
Posilňovať by ste mali aspoň trikrát do týždňa. V tom prípade sa hodí cvičiť celé telo v rámci jedného tréningu. Ak chcete skombinovať silový tréning s kardiovaskulárnym, môžete si týždeň rozdeliť takto: pondelok – posilňovanie, utorok – kardio, streda – posilňovanie, štvrtok – kardio, piatok – posilňovanie, sobota – kardio alebo nejaká športová aktivita, nedeľa – voľno.
Pri tréningu celého tela treba vsádzať na základné cviky, ktoré vykonáte v štyroch sériách po päť až osem opakovaní. Tréning môže byť zložený napríklad takto: drepy, príťahy v predklone, výpady, tlaky na lavičke, tlaky na ramená. Na záver ešte precvičte brucho napríklad skracovačkami s vytáčaním. Pri nich počet opakované zvýšte na 16-20 (8-10 na každú stranu).
Čítať ďalší článok:
Zázvor: Akými spôsobmi prospeje telu zvonka i zvnútra?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤