Čím viac svalov máte, tým ľahšie dokážete spaľovať tuk. Preto, ak už máte po štyridsiatke, by ste mali zaradiť posilňovania do svojho tréningového programu. Vaše telo je už náchylnejšie na zranenia, a tak je dôležité dbať na správnu techniku a vyvarovať sa experimentálnym cvičeniam. Stačí vsadiť na pár klasických, overených cvikov:
Drepy
Svoj tréning by ste mali začínať s týmto základným cvikom, ktorý posilní spodnú časť tela a dá sa cvičiť aj bez náčinia. Môžete striedať tréningy, pri ktorých využijete väčšiu záťaž a menšie počty opakovaní, s tréningami, pri ktorých s vlastnou váhou tela budete cvičiť 15-20 opakovaní na sériu. Intenzitu zvýšite spomaľovaním pohybu, prestávkami v spodnej pozícii či zakomponovaní výskoku na konci každého opakovania.
Tlaky v stoji nad hlavu
Tento cvik je primárne určený na precvičenie ramien, ale do činnosti sa zapájajú aj tricepsy či predlaktia. Stabilitu pomôžu udržiavať svaly stredu tela. Pohyb by mal byť pomalý a uistite sa, že dlane smerujú dopredu. Silné ramená sú dôležité, ale zároveň ide o viackĺbový cvik, pri ktorom sa vyžaduje aj viac energie. Preto sú pre mužov snažiacich sa udržať svoju hmotnosť pod kontrolou vhodnejšie, ako upažovania.
Tricepsové extenzie
Každý chlap chce mať mohutné paže. A až dve tretiny z nich tvoria tricepsy, ktoré izolujete extenziami za hlavou s jednoručnou činkou. Pohyb majte plne pod kontrolou, v spodnej pozícii natiahnite svaly a v hornej precíťte ich kontrakciu. Tento cvik je najefektívnejší v rozsahu 12-14 opakovaní.
Bicepsové zdvihy
Neobídeme ani obľúbené bicepsové zdvihy, ktoré pomôžu vytvarovať bicepsy. Aj v pokročilom veku tak budete môcť zapózovať. Najlepšie ich precítite využitím jednoručiek a striedavým pohybom rúk. Snažte sa lakte držať pri tele a činku spúšťajte dole pomaly. V jednej sérii robte aspoň 10-12 opakovaní.
Príťahy v predklone
Nohy majte na šírku bedier, uchopte do rúk jednoručky tak, aby dlane smerovali k sebe, pokrčte kolená a predkloňte sa dopredu tak, aby ste boli vystretí. Následne robte 10-15 opakovaní príťahov. Posilníte tým chrbát, zadnú časť ramien, bicepsy i predlaktia. Vyhnite sa švihovému pohybu.
Kľuky
Ďalším cvikom, pri ktorom využijete efektívne len váhu vlastného tela, sú kľuky. Stimulujú hrudník, ramená a tricepsy, ale posilnia aj stred tela. Ich výhodou je, že existujú najrôznejšie variácie, vďaka ktorým precvičíte hrudník rôznymi spôsobmi. Na zvýšenie intenzity môžete pridať záťaž na chrbát (môžete ju ukladať do batohu) alebo zapojiť explozívny prvok – tlesknutie rukami po každom opakovaní.
Intervaly, šprinty
V neposlednom rade je dôležité venovať sa aj kardiovaskulárnemu tréningu, ktorý je založený na intervaloch. Ak chcete chudnúť, mali by ste investovať 20-30 minút do cvičenia, v ktorom striedate intervaly maximálnej intenzity s intervalmi oddychu. Ide napríklad o šprinty pri behu. Tento spôsob cvičenia však môžete uplatniť aj pri posilňovaní.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (56. časť) – Shawn Ray a ramená
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤