Musíte cvičiť do zlyhania, aby vám rástli svaly?

Určite ste už počuli porekadlo, že bez práce nie sú koláče. Pri posilňovaní sa podobná filozofia uplatňovala dlho, ale nakoniec sa ukázalo, že lepšie ako tvrdá práca je rozumná práca. A zahŕňa takáto práca aj cvičenie do zlyhania, ktoré si spojíme skôr s tvrdou prácou?

Mnoho cvičencov verí tomu, že aby im svaly rástli rýchlejšie, musia ich doviesť k zlyhaniu pri cvičení. Aj vedecké podklady však hovoria, že takýto prístup k cvičeniu by nemusel byť nevyhnutný. Ukončenie série krátko pred zlyhaním by mohlo byť rovnako efektívne, ako dotlačenie sa k zlyhaniu.

Je teda dobré, aby ste na cvičenie do zlyhania úplne zabudli?

Článok pokračuje pod reklamou

Čo je tréning do zlyhania?

Pri tréningu do zlyhania tlačíte svoju výkonnosť ma maximum a vykonávate sériu cviku až do posledného opakovania, počas ktorého dôjde k zlyhaniu. To môže byť buď technické, alebo svalové. Pri technickom už nedokážete urobiť ani jedno ďalšie opakovanie v správnej technike cviku. Pri svalovom už neviete pohnúť záťažou ani o centimeter, a to bez ohľadu na techniku.

Je tréning do zlyhania nevyhnutý a bezpečný?

Je rozšírené, že cvičenie do zlyhania stimuluje vo väčšej miere testosterón, ktorý podporuje rast sily a svalov. Ukázalo sa však, že tento rozdiel je v skutočnosti zanedbateľný. Znamená to, že tréning do zlyhania nie je nevyhnutný?

Aby ste stimulovali svalový rast, nemusíte cvičiť do zlyhania. Ukazuje sa, že rovnakú stimuláciu dosiahnete aj vtedy, ak sériu neskončíte skôr, ako tri až päť opakovaní pred dosiahnutím zlyhania. Dôležité je, aby ste využívali aspoň stredne ťažkú záťaž a držali sa rozsahu 8-12 opakovaní.

Ak máte radi ten pocit, keď k zlyhaniu dôjde, dá sa takto cvičiť, ale mali by ste tak robiť rozumne. Tento spôsob cvičenia totiž zvyšuje riziko poranenia a zároveň aj môže viesť k pretrénovaniu, ak sa nedodrží adekvátny priestor na regeneráciu. Vyhnúť by ste sa mu mali, ak ste unavení či na vás lezie choroba.

Kedy by ste mali trénovať do zlyhania?

Tréning do zlyhania má svoje miesto, no nie v arzenáli nováčikov (potrebujete sa aspoň naučiť správnu techniku, kým to začnete zvažovať a aj to s cvikmi využívajúcim vlastné telo, ako sú kľuky či drepy). Uvažovať môžete o ňom vtedy, keď máte dobrú predstavu o tom, aký je váš maximálny silový potenciál. Ešte lepšiu ju potom budete mať, keď si tréning do zlyhania vyskúšate.

Musíte sa tiež naučiť, že zo seba musíte dať skutočne maximum a že to nebude príjemné. Občasne vtedy môžete cvičiť do zlyhania, aby ste podporili stagnáciu alebo lepšie pochopili, kde je váš skutočný silový potenciál a ako si máte nastavovať váhy pri bežnom cvičení v ďalších tréningových jednotkách.


Čítať ďalší článok:
Už len 30 minút cvičenia týždenne môže predĺžiť váš život Zdieľať na Facebooku