Tréning

Tréningový program: Tvrdý týždeň cvičenia celého tela

16. mája 2024

Hľadáte tréningový program, ktorým by ste za jeden týždeň stimulovali svoje svaly k silovému rastu? Prinášame vám rozpis, ktorý počíta s piatimi tréningovými dňami.

Týmto tréningom vybudujete silné, veľké a husté svaly, ktoré zvýšia vašu celkovú odolnosť. Bonusom je, že sa spevnia aj kosti, väzivá a šľachy.

Ak aj vašou hlavnou prioritou nie je sila, raz za čas by ste mali absolvovať aj takýto ťažký týždeň, v ktorom sa zameriate na vysoké váhy, s ktorými dokážete urobiť len okolo šesť opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou

Tento tréningový týždeň pozostáva z piatich tréningov, ktorý bude mať svoj vlastný deň. Od pondelka do piatok ide o tréningy nôh, hrudníka, chrbta, ramien a rúk.

Každá tréningová jednotka je zložená zo základných cvikov, ktoré sú vysoko efektívne. Dôležité je každý precvičovať s korektnou technikou, preto aj každý odcvičíte len v dvoch sériách, aby ste tak ľahko nestrácali koncentráciu.

Medzi sériami odpočívajte minútu až dve a po docvičení nezabudnite venovať päť až desať minút strečingu. Samozrejme, aj pred cvičením by ste sa mali zahriať. Tréning nie je vhodný pre začiatočníkov.

Deň 1: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	2	6
Černé drepy	2	6
Leg Press	2	6
Výpady s jednoručkami	2	6
Mŕtvy ťah s vystretými nohami	2	6
Oslie výpony	2	6

Deň 2: Hrudník
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	2	6
Benčpres na šikmej lavici hlavou dole	2	6
Benčpres na šikmej lavici hlavou hore	2	6
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore	2	6
Kľuky na bradlách	2	6

Deň 3: Chrbát
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	2	6
Zhyby	2	6
Príťahy jednoručky v predklone	2	6
Príťahy T-tyče v predklone	2	6
Príťahy na stroji	2	6

Deň 4: Ramená
Cvik	Série	Opakovania
Premiestnenie a tlak	2	6
Tlaky nad hlavu s jednoručkami	2	6
Upažovanie s jednoručkami	2	6
Zapažovanie v sede s jednoručkami	2	6
Krčenie ramien	2	6

Deň5: Ruky
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	2	6
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	2	6
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s EZ tyčou	2	6
Koncentrované bicepsové zdvihy	2	6
Francúzske tlaky	2	6
Kľuky na bradlách	2	6
Extenzie jednoručky jednou rukou nad hlavou	2	6
Extenzie nad hlavou s lanom na kladke	2	6