Mali by ste užívať kreatín pred alebo po tréningu?

Kratín je jeden z najúčinnejších doplnkov výživy pre ľudí venujúcim sa posilňovaniu. Či už je vašim cieľom nárast sily či svalov, má svoje využitie. Otázkou však je, kedy ho užívať, aby bol jeho prínos najväčší.

Kreatín bol už predmetom veľkého množstva štúdií, ktoré potvrdili, že pomáha budovať silu i svaly a dokonca aj prispieva k chudnutiu. Stále sa však debatuje, či je lepšie ho užívať pred alebo až po tréningu. Zástancovia prvého tvrdia, že tým podporíte svoje tréningové nasadenie, zástancovia druhého, že tým doplníte vyčerpané zásoby a zlepšíte regeneráciu, ktorá vedie aj k rastu svalov.

Kedy by ste mali užívať kreatín?

Či už ste začiatočníkom alebo veteránom, vedieť, kedy prijímať kreatín pre najlepšie výsledky je veľmi dôležité. Výskumy ukázali, že tento suplement dokáže zlepšiť vašu výkonnosť bez ohľadu na to, kedy ho prijmete. treba však zvážiť aj iné veci.

Článok pokračuje pod reklamou


Keďže kofeín môže narušiť ergogenický vplyv kreatínu, je lepšie, ak budete užívať kreatín až po tréningu, ak užívate predtréningové stimulanty s obsahom kofeínu alebo pred cvičením pijete kávu. Dobrá voľba to bude aj z toho dôvodu, že vám kreatín pomôže s efektívnejšou obnovou glykogénových zásob, keď ho užijete so sacharidmi.

Ak však kofeín pred tréningom neprijímate, mohli by ste kreatín užívať dva hodiny pred tréningom, mohlo by to viesť k lepšej absorpcii. Rozdiely však nie sú významné.

Koľko kreatínu a v akej forme by ste mali užívať?

Na rozdiel od časovania príjmu kreatínu je dôležitá správna voľba dávok. Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať tri až päť gramov kreatínu každý deň. Najlepšie sa vstrebáva, keď je zmiešaný vo vode. Ak ste v objemovke, môžete doň zamiešať aj jednoduché cukry.

Ak chcete maximalizovať účinky, môžete skúsiť uplatniť aj starší prístup s nasycovaciou fázou, pri ktorej prvých pár dní užívate väčšie dávky predtým, ako prejdete k nižším udržiavacím dávkam. Odporúča sa 6 dní prijímať dve 10-gramové dávky, prípadne dve dávky veľké 0,15 gramu kreatínu na kilogram hmotnosti.

A ako forma kreatínu je najlepšia? Ako sa hovorí – v jednoduchosti je krása. Hoci existujú rôzne pokročilé verzie kreatínu, najvhodnejšie je využiť tú základnú – kreatín monohydrát. Táto forma je najoverenejšia a poskytuje najlepší pomer cena/výkon.


Čítať ďalší článok:
Vyskladajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín pre rast svalov i chudnutie Zdieľať na Facebooku