Vyskladajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín pre rast svalov i chudnutie

Budujete svaly alebo chudnete? Potom je dôležité odštartovať svoj deň správnymi raňajkami – vybalansovanými a bohatými na bielkoviny.

Konzumácia jedla bohatého na bielkoviny spôsobí, že budete sýti dlhší čas a poskytnete hneď od začiatku svojmu telu živiny, ktoré sú potrebné pre budovanie alebo uchovávanie svalovej hmoty.

Ak chcete mať dobrá vysokobielkovinové raňajky, v prvom rade si musíte najskôr určiť, koľko bielkovín by mali obsahovať. Odporúča sa denne prijímať 20-40 gramov bielkovín každé tri až štyri hodiny. Raňajky nie sú výnimkou.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak chcete budovať svaly, mali by ste prijať 1,4 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Ak chudnete, malo by to byť až nad 2,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, aby ste si udržali pri pálení tukov svalovú hmotu. Ak nemáte veľké ambície ani v jednom a ste aktívni, stačí vám prijať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Dôležité však je nezabúdať ani na iné makrožoviny – zdravé tuky a komplexné sacharidy, ktoré vás nasýtia, dodajú vám energiu a podporia optimálne fungovanie tela. Samozrejme, pri výbere vhodných raňajok rozhodujú aj osobné preferencie – niekto má radšej sladké raňajky, niekto zase slané. Aby ste vydržali mať raňajky zdravé, musia vám aj chutiť.

Za vhodné zdroje bielkovín môžeme považovať: vajcia, lososa, produkty z morčacieho mäsa, tofu, cottage cheese, tvaroh, syr feta, ricottu, grécky jogurt či proteínový nápoj.

Zdravé sacharidy získate najmä z: ovsených vločiek, jabĺk, čučoriedok, sladkých zemiakov, papriky, ďalších druhov zeleniny, granoly, celozrnných produktov či mandľového mlieka. Taká quinoa či čierna fazuľa obsahujú sacharidy aj bielkoviny.

Tuky, ktoré vám prospejú, poskytujú: avokádo, chia semienka, iné druhý semien, orechy či orechové nátierky.

Z týchto ingrediencií si potom môžete urobiť svoje raňajkové jedlo. Zaujímavými možnosťami môžu byť: omeleta z troch vajec, morčacej šunky, feta syru, papriky; dva krajce celozrnného chleba s orechovou nátierkou; grécky jogurt s chia semienkami, bobuľovitým ovocím a trochou arašidového masla; celozrnný sendvič s údeným lososom, krémovým syrom a špenátom.


Čítať ďalší článok:
Päť skvelých alternatív ku klasickým drepom Zdieľať na Facebooku