Príliš ľahké činky vás síce neunavia, no neprinútia svaly rásť. Naopak, ak zvolíte príliš ťažkú váhu, riskujete zranenie. Ako teda trafiť ideálnu hmotnosť, ktorá podporí rast svalov a zároveň vás udrží v bezpečí?
Podľa odborníčky Cori Ritcheyovej z magazínu Men´s Health, je tajomstvom rovnováha medzi istotou a pochybnosťou.
Po niekoľkých zahrievacích sériách by ste si mali zvoliť váhu, pri ktorej si nie ste úplne istí, či zvládnete všetky opakovania v pracovnej sérii. Ako vysvetľuje osobný tréner Ebenezer Samuel: „Mali by ste mať trochu pochybností, či dokážete dokončiť posledné opakovania.“
Jedným z najlepších ukazovateľov správnej záťaže je rýchlosť opakovaní. Ak sa vám posledné dve opakovania zdajú pomalšie a ťažšie než tie prvé, ste na správnej ceste. Ak tempo zostáva rovnaké, váha je pravdepodobne príliš ľahká.
Budovanie svalov je o postupnom preťažovaní – teda o tom, že svaly musia čeliť čoraz väčšiemu stresu, aby sa prispôsobili a rástli. Ak zvládate sériu s dokonalou technikou, je čas pridať záťaž.
Národná asociácia pre silu a kondíciu (NSCA) odporúča pri cvikoch na hornú časť tela zvýšiť váhu o 2,5 až 5 kilogramov, pri dolnej o 5 až 10 kilogramov.
Pridanie týchto pár kilogramov môže vyvolať pochybnosti, či tréning zvládnete – no práve to je moment, kedy sa posúvate. Samuel pripomína, že strach z neúspechu by vás nemal brzdiť. Pri ťažkých cvikoch, ako je tlak na lavičke či tlaky nad hlavou, je dôležité mať pri sebe sparinga a bezpečnostné zarážky, aby ste minimalizovali riziko.
A nakoniec, vyberte si váhu, ktorá vás nielen „napumpuje“, ale aj prinúti pochybovať o vlastných silách. „Ak viete, že ich určite dokončíte, nešli ste dostatočne ťažko ani intenzívne. Vždy by ste mali mať trochu pochybností,“ dodal Samuel.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Stagnácia, predĺženie života, prínosy silového tréningu, škorica do kávy, veľké potenie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
